2. 10 claves a tener en cuenta

 

 

 

2.1 ¿CUANDO COMO ME INFLAMO?

Sí, al comer se genera una inflamación postprandial. Con la comida entran bacterias, gérmenes que generan una inflamación en el organismo y una activación del sistema inmunológico para combatir esa entrada de enemigos. Además, existen varios factores que influyen en que una comida sea más o menos inflamatoria:

• La carga calórica de los nutrientes. Cuanto más densidad calórica tengan, mayor inflamación generan, por eso los azúcares o alimentos procesados son muy inflamatorios.
• La carga glucémica del nutriente. A mayor carga glucémica, mayor inflamación producen.
• El tipo de grasas de la comida. Una proporción adecuada entre grasas omega 3 y omega 6 hace que las comidas sean menos inflamatorias. En cambio, una comida rica en grasas pero desequilibrada en la proporción de omega 3 y 6, con grasas tipo “trans” o con determinados aceites vegetales, dan como resultado una comida altamente inflamatoria.

Por tanto, en función de los alimentos que elijas, tu cuerpo estará más o menos inflamado a lo largo del día. Lo que ocurre en un día no es determinante, pero según tu estilo de vida estarás más o menos inflamado durante un año, 10, 50, etc., y eso sí repercute a la hora de enfermar o no, ya que la mayoría de las patologías tienen una base inflamatoria.

Los alimentos elegidos y las recetas propuestas en este libro generan poca respuesta inflamatoria, tanto en tiempo como en cantidad, teniendo en cuenta los anteriores factores.

 

2.2 ¿ES MEJOR COMER MUCHAS O POCAS VECES?

Partiendo de la base de que cada vez que comemos nos inflamamos, si ingieres comida cinco o siete veces al día, tu cuerpo encadenará una inflamación postprandial con otra, dando como resultado una inflamación prácticamente de 24 horas al día. En cambio, si comes dos o tres veces, el número de horas de inflamación en tu organismo durante el día y en el año serán entre un 30-60% menor. Por tanto, es importante el tipo de alimentos que comes, pero igual o más importante es el número de comidas que realizas.

Cuando comas, come de verdad, no es una cuestión de limitar las cantidades. Elige alimentos de calidad, alimentos que nutren el organismo, y realiza comidas equilibradas entre carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Tu cuerpo reconocerá estos alimentos, le aportan lo que necesita para funcionar óptimamente y, en consecuencia, mejoran tu salud.

De esta manera, con cantidad y calidad en tus comidas, no necesitarás comer tantas veces, lo cual se traducirá en menos horas de inflamación y menor desgaste de los órganos implicados en el proceso digestivo.

Poco a poco podrás pasar a realizar dos o tres comidas al día, según tus necesidades, y ese espacio de tiempo entre comidas será muy beneficioso ya que el cuerpo lo utilizará para reparar y regenerar tejidos, órganos o sistemas. Con el tiempo, experimentarás que estás más regulado, con mayor nivel de energía y bienestar.

 

2.3 EL AZÚCAR COMÚN Y LOS AZÚCARES AÑADIDOS

Estos son uno de los grandes responsables de las enfermedades de la sociedad actual, entre ellas, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o las enfermedades neurodegenerativas. El azúcar ejerce un efecto devastador en la salud y no solo es la cucharada de azúcar blanco, sino también el azúcar moreno y los edulcorantes.

A esto le sumamos la fructosa y azúcares presentes en la mayoría de alimentos procesados, en los zumos, refrescos, la bollería o en casi cualquier alimento precocinado o envasado que encontramos en el supermercado.

Además, los cereales tienen una alta carga glucémica, es decir, un alto contenido en azúcares, por tanto las harinas, el pan, la pasta, las galletas o las barritas energéticas son otro aporte extra de azúcares para el organismo.

El resultado final y la realidad actual es que el consumo de azúcar por persona en un año es muy elevado, siendo una de las principales razones de la pandemia de enfermedades del siglo XXI a nivel mundial.

Las recetas propuestas en el libro carecen de azúcares añadidos y están elaboradas con alimentos de baja carga glucémica.

 

2.4 COMER MUCHAS VECES Y AZÚCARES: LA FÓRMULA PERFECTA PARA ENFERMAR

Teniendo en cuenta que el azúcar genera una respuesta inflamatoria grande y comer muchas veces al día nos mantiene continuamente inflamados, la combinación de las dos es una ecuación perfecta que, mantenida a lo largo de los años, aumenta mucho las probabilidades de enfermar.

Una alimentación rica en azúcares y una frecuencia alta de comidas tendrán un impacto muy alto en tu nivel de salud y energía diaria. Mediante los menús propuestos para las ocho semanas, puedes regular tu organismo y experimentar cómo se vive sin tantos azúcares. Cuando consolides estos cambios en tu alimentación, una de las sensaciones que experimentarás es mayor energía y bienestar.

 

2.5 LA ENERGÍA Y EL SISTEMA INMUNOLÓGICO

El cuerpo tiene una energía determinada para el funcionamiento diario, medida en kilocalorías. Esa energía se distribuye a los diferentes órganos y sistemas. En situación normal, de reposo, el sistema inmunológico consume alrededor de un 20% de la energía total, pero ante una inflamación de bajo grado constante en el organismo, derivada del estilo de vida o ante una patología, el sistema inmunológico puede necesitar entre un 50-90% de la energía total.

Si el sistema inmunológico se lleva gran parte de la energía, el resto de órganos y sistemas reciben menos recursos para sus funciones. Esto da como resultado un sistema muscular más débil y menos capacitado para la actividad física, un sistema digestivo que realiza peores digestiones o un cerebro con menor nivel de atención, memoria o peor capacidad de concentración.

Este es otro motivo por el que es tan importante tu estilo de vida, ya que en función del mismo tendrás un reparto energético correcto o no; lo cual determinará que tus órganos y sistemas puedan trabajar eficientemente y se traducirá en como te sientes, incluyendo cual es tu nivel de energía y cansancio a lo largo del día.

 

2.6 EL PÁNCREAS

El páncreas es un órgano clave en el proceso digestivo y la salud. Cada vez que ingerimos comida, el páncreas tiene que trabajar para secretar insulina y cuanto mayor sea la carga glucémica del alimento más insulina tendrá que secretar. Además, a mayor carga glucémica de los alimentos, más rápido baja posteriormente la glucosa en sangre, despertando de nuevo el hambre y la necesidad de comer.

El resultado es que cuantas más veces comas en el día y cuanto mayor sea el contenido en azúcares de la comida, más tendrá que trabajar tu páncreas, con el consiguiente desgaste del mismo. Un mal funcionamiento del páncreas no vendrá por acciones puntuales, sino por un estilo de vida mantenido en el tiempo. El páncreas es como el motor de un coche, si lo haces trabajar a un ritmo muy alto durante mucho tiempo, acabará fallando y con ello irán apareciendo problemas digestivos, sobrecarga de otros órganos del aparato digestivo o incluso diabetes.

 

2.7 QUE DICEN NUESTROS GENES

El ser humano ha sobrevivido como especie atravesando grandes periodos de carencia de alimentos, eso está en nuestro código genético y es reconocido como normal. En cambio, en la sociedad actual vivimos en sobreabundancia de alimentos y tenemos acceso a comida continuamente, sin embargo, nuestros genes no están programados para ello.

El hombre ha comido durante su evolución unas 15-18 veces a la semana, la mujer entre 18-21. Estamos programados para eso y no para realizar 35-50 ingestas semanales. Comer menos veces nos inflama menos tiempo, desgasta menos nuestros órganos, nos aporta mayor energía y además, nuestros genes lo reconocen como algo normal. La sobreabundancia de comidas se entiende a nivel genético como algo desconocido o erróneo.

Como en la sociedad de consumo la comida está por todas partes, solo podemos trabajarlo desde la consciencia. Ajusta el número de ingestas de comida que haces semanalmente: tus genes se pondrán contentos y tu salud mejorará.

 

2.8 COMAMOS ALIMENTOS NATURALES, COCINEMOS

Es importante comer alimentos naturales que no hayan sido procesados ni envasados, alimentos que siempre han acompañado evolutivamente al ser humano y que nuestros genes reconocen como viejos amigos. Verduras, frutas, huevos, frutos secos, pescados, mariscos, carne o especias, han formado parte de la alimentación del ser humano desde el comienzo de la evolución. Estos alimentos contienen los nutrientes imprescindibles para nuestro organismo, además generan poca inflamación y tienen menor carga glucémica.

El hambre, cuando está regulada, es un mecanismo fisiológico de nuestro cuerpo para avisarnos que necesita ciertos nutrientes. Solo cuando se los aportamos desaparece el hambre, el organismo se sacia, y adquiere paz por haber encontrado lo que necesitaba. Los alimentos procesados de manera industrial no aportan los nutrientes que el cuerpo pide, por eso nos induce a seguir comiendo, con la ilusión de que le demos lo que busca, lo que requiere para funcionar correctamente.

Cuando no le proporcionas lo que precisa, el cuerpo no está en homeostasis, despierta en ti el hambre y con ello la necesidad y búsqueda de comida. Por tanto, compra alimentos naturales, no procesados y cocínalos: eso es fuente de salud, bienestar y paz para tu organismo.

Una de las razones de este libro es animarte y facilitarte la vida en los fogones, cocinando platos sencillos y saludables.

 

2.9 FLEXIBILIDAD Y TIEMPO

Una de las claves de la salud es la flexibilidad (mental, nutricional, inmunológica), y por ello es importante comer unos días más veces, otros menos, a veces comer mucho hasta saciarse y en otras ocasiones comer poco, además de ingerir una gran variedad de nutrientes, no siempre los mismos por muy saludables que sean.

Evolutivamente el ser humano no ha tenido acceso ilimitado y continuo a una gran cantidad de alimentos, sus ingestas de comida variaban según los días y las épocas del año. Es por ello que esa flexibilidad en tus comidas semanales será entendida por tus genes como algo normal y saludable. La flexibilidad nutricional es sinónimo de flexibilidad metabólica, mental y aporta flexibilidad inmunológica. Un sistema inmunológico flexible es un sistema mejor preparado para adaptarse y luchar contra cualquier patógeno, bacteria o patología.

Y recuerda que no hay nada bueno ni malo si no es mantenido en el tiempo. Lo importante es qué comes en el conjunto de la semana y cuál es tu estilo de vida. Las acciones puntuales no son determinantes de nada. Tu alimentación global de la semana, el mes o el año sí que serán claves en tu salud.

 

2.10 ACTIVIDAD FÍSICA/MOVIMIENTO

Una de las herramientas más poderosas que tienes para mejorar tu alimentación y salud es moverte. La actividad física es un auténtico regulador del sistema endocrino, reduce el estrés que a veces impulsa a comer más o peor, tiene un efecto muy positivo en el sistema inmunológico y disminuye la inflamación del organismo, entre otros muchos efectos beneficiosos.

El ser humano está programado para moverse, para hacer ejercicio, lo cual es interpretado por nuestro organismo como un estado normal y saludable. Por el contrario, una vida sedentaria es interpretada como algo patológico y pone a los diferentes órganos y sistemas a vivir bajo esa conducta.

El movimiento es tu gran aliado para mejorar tu estilo y calidad de vida. Elige algo que te motive, deportes individuales, grupales, en la ciudad, en la naturaleza, de menor o mayor intensidad, pero muévete. Incluye algo de ejercicio en tu vida diaria y si es antes de las comidas, el beneficio será aún mayor.

Una de las frases más transformadoras que puedes interiorizar para incrementar tu salud es: antes de comer te tienes que mover.