Colección: Contrology Pilates Physical Culture (7 vólumenes)
ISBN-13: 978-84-15409-56-2
Volúmen 4: Las Sillas
ISBN-13: 978-84-15409-59-5
© Del texto y de las imágenes: Esperanza Aparicio Romero - Vicente Javier Pérez Pont
© HakaBooks.com 2012
Diputación 319, ático - 08009 Barcelona
Autoedición y Diseño: HakaBooks.com
Foto cubierta: José Manuel Ferrater
Fotos ejercicios: José Coronilla Humbert
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Contrology Pilates Physical Culture
Volumen 4
LAS SILLAS
Esperanza Aparicio Romero- Javier Pérez Pont
ÍNDICE
Antes de Empezar
PRECAUCIONES ANTES DE EMPEZAR ADVERTENCIAS AL LECTOR
RESPIRAR POR LA NARIZ
Entrenar en Condiciones Especiales
Cuellos débiles o delicados
Hombros, codos o muñecas
Espalda
Caderas
Rodillas
Tobillos
Embarazo
A Tener en Cuenta
HIPER-EXTENSIÓN DE LAS ARTICULACIONES
LAS POSICIONES DE LOS PIES
CALIDAD / CANTIDAD
POSITIVIDAD / PERSEVERANCIA
Los Seis Principios Fundamentales
CENTRO
CONCENTRACIÓN
CONTROL
PRECISIÓN
RESPIRACIÓN
FLUIDEZ DE MOVIMIENTO
Conceptos Fundamentales
POSICIÓN “V” DE PIES
LA LÍNEA CENTRAL Y “LA CAJA”
EL OMBLIGO HACIA LA COLUMNA: “DENTRO Y HACIA ARRIBA”
MENTÓN HACIA EL PECHO
ARTICULAR VÉRTEBRA A VÉRTEBRA LA COLUMNA
CURVA “C”
LA SILLA ALTA
INTRODUCCIÓN
SILLA ALTA
COMPONENTES DE LA “SILLA ALTA”
NIVELES TÉCNICOS DE LOS EJERCICIOS CONLA SILLA ALTA
SISTEMA BÁSICO
SISTEMA INTERMEDIO
SISTEMA AVANZADO
SISTEMA BÁSICO
I - BOMBEO
II - BOMBEO DE UNA PIERNA
III - BOMBEO PARALELO
SISTEMA INTERMEDIO
I - SUBIR DE FRENTE
A Tener en Cuenta
II - SUBIR DE LADO
III - CRUZADO
IV - BOMBEO DE UNA PIERNA EN PIE FRONTAL
V - BOMBEO DE UNA PIERNA EN PIE LATERAL
VI - ESTIRAMIENTO DEL TENDÓN DE AQUILES
SISTEMA AVANZADO
I - IMPULSO ASCENDENTE POSTERIOR
II - IMPULSO ASCENDENTE FRONTAL
LA SILLA WUNDA
INTRODUCCIÓN
LA SILLA “WUNDA”
COMPONENTES DE LA “SILLA WUNDA”
EJERCICIOS CON LA SILLA “WUNDA”
I - SERIE DE TRABAJO CON LOS PIES
DEDOS
ARCOS PLANTARES
TALONES
ESTIRAMIENTO DE LOS TENDONES
II - EMPUJAR HACIA ABAJO
III - BUCEO DE CISNE
IV - BOMBEO CON UN BRAZO
V - EL BROMISTA 1 y 2
VI - SIRENA
VII - BOMBEO DE BRAZOS ESPALDAS AL PEDAL
VIII - ANCAS DE RANA
IX - SIRENA ARRODILLADA
X - A CABALLO
XI - FLEXIONES LATERALES 1
XII - TORSIÓN
XIII - FLEXIONES LATERALES 2
XIV - ESTIRAMIENTO DE LOS TENDONES
XV - ESTIRAMIENTO DEL TENDÓN CON UNA PIERNA
XVI - ESCALADA
XVII - TIRAR HACIA ARRIBA
XVIII - LA MESA
XIX - TIRAR HACIA ARRIBA CON UN BRAZO
XX - ÁGUILA VOLANDO
XXI - CONTROL DE EQUILIBRIO FRONTAL
XXII - CONTROL DE EQUILIBRIO LATERAL
XXIII - SACACORCHOS
XXIV - EMPUJAR HACIA ABAJO CON UN BRAZO
XXV - RANA - DE FRENTE A LA SILLA
XXVI - ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA
XXVII - ESTIRAMIENTO
XXVIII - PRESIÓN HACIA ABAJO - EL BROMISTA
XXIX - RANA DE ESPALDA A LA SILLA
XXX - BOMBEO DE BRAZOS EN PIE
XXXI - BOMBEO ARRODILLADO
XXXII - SERIE DE PRESIONES HACIA ABAJO CON LAS PIERNAS
DELANTE
DE LADO
DE ESPALDAS
XXXIII - FLEXIONES 3
XXXIV - ESTRELLA
Acerca de los Autores
Dedicado a Sari Mejía,
nadie como ella en este aparato y maestra de maestros
E.A.R. y J.P.P.
Antes de Empezar
Nuestra intención es que con la ayuda de este libro, usted tenga en casa un repertorio de ejercicios, un orden, unas advertencias y recomendaciones específicas, de manera que pueda, si no le es posible acudir a un estudio, o desea complementar su sesión privada, disfrutar de la Contrología como una herramienta de trabajo corporal. Siempre es muy recomendable consultar a un profesor que le asesore en su programa individual.
La piedra angular de la Contrología es conseguir y consolidar el “centro de energía”. Emprenda esta aventura con un deseo de mejorar, espíritu positivo y una voluntad firme.
La importancia de las instrucciones y detalles que se enumeran en cada ejercicio se podría resumir en esta frase del propio Pilates: “el desarrollo de los pequeños músculos incide en el de los mayores. Tal como se usan ladrillos pequeños para construir grandes edificios, cada músculo es importante para al desarrollo del sistema muscular como un todo.”
Reserve un tiempo en que nadie le moleste, el ejercicio es más beneficioso y agradable cuando la mente está totalmente conectada al cuerpo. Concentrarse unos momentos en el “centro de energía”, el control, la precisión, la fluidez del movimiento y la respiración resulta mucho más beneficioso para poder alcanzar la sensación de bienestar y aumento de autoestima a través de la practica. No busque un éxito concreto.
Haga cada movimiento a la magnitud máxima de su habilidad usando siempre el sentido común, pero no vaya más allá de sus límites, recuerde que usted debe estar al mando en todo momento.
Vaya introduciendo los ejercicios poco a poco, sin agobiarse, no olvide que la Contrología tal y como se presenta en estos volúmenes es el resultado de toda una vida de investigación y para que tenga un sentido y los resultados óptimos deberemos seguir las pautas que se indican en el mismo. Practique sin prisas y con diligencia uno a uno los ejercicios, aprendiendo bien cada uno antes de seguir con el próximo hasta que consiga realizar la serie de ejercicios del Sistema Básico hasta el más mínimo detalle y sin recurrir al texto. Hacer ejercicios sin entender las condiciones previas que éstos requieren es infructuoso. Al principio, siempre se escapan algunos detalles. Incluso cuando usted piensa que sabe hacer un ejercicio siempre podrá ganar de una revisión de las instrucciones.
Este será el momento para proponerse realizar toda esta serie del Sistema Básico tres veces por semana en días alternos. Cuando consiga realizarla con cierta soltura y fluidez entonces podrá empezar a añadir ejercicio por ejercicio en el orden determinado, no añadiendo más de dos ejercicios nuevos por día y sin repetir ningún ejercicio más veces que las recomendadas.
Si usted es un principiante, debe empezar el trabajo de colchoneta en casa no excediendo de quince minutos por día; vaya introduciendo nuevos ejercicios para realizar una colchoneta de una duración más larga, nunca superando los cuarenta y cinco minutos o un máximo de una hora de duración.
Puede medir su progreso de dos formas: Realizando una colchoneta más larga como resultado de añadir más ejercicios, o ganar en dinámica y ritmo sin sacrificar el control y el conocimiento, realizando un sistema en menos tiempo.
PRECAUCIONES ANTES DE EMPEZAR ADVERTENCIAS AL LECTOR
RESPIRAR POR LA NARIZ
La nariz filtra, hidrata, dirige el aire hacia los pulmones, calienta el aire, registra el sentido del olor, trae oxígeno, crea la mucosidad, mantiene una ruta de desagüe de los sinus, y afecta el sistema nervioso. La respiración y la mente son interdependientes, si uno retiene la respiración, la mente empieza a ponerse alerta, si la respiración es irregular y accidentada, la mente se vuelve más dispersa. El dominio de la respiración fortalece a la mente y le ayuda a su concentración.
Joe Pilates solía decir “para respirar correctamente, se debe inhalar profundamente y luego exhalar todo el aire de los pulmones como si se estrujara un paño mojado”
Entrenar en Condiciones Especiales
Como norma general, cuando existen lesiones o problemas físicos se trabaja con el cuidado de nunca ejercer presión sobre la zona afectada, sin embargo siempre que la molestia permita movilidad, en la Contrología, tras años de experiencia con resultados positivos, creemos que es necesario continuar moviendo el cuerpo y trabajar en mantener el correcto equilibrio muscular y una buena alineación, que normalmente se pierde cuando existen lesiones y a menudo son causantes de las mismas. Además la Contrología siempre centra el trabajo principalmente dentro de las articulaciones, protegiendo, fortaleciendo los tendones y ligamentos y favoreciendo el riego sanguíneo con lo cual se consigue una mejora global.
En el caso de las personas que necesitan un tratamiento especial para recuperar su salud, es imprescindible seguir un sistema completo de movimientos supervisados hasta que su salud mejore considerablemente; solo entonces pueden independizarse y hacer solas sus ejercicios. Cuando hay que introducir modificaciones en el sistema previamente establecido es necesario supervisar los cambios en la medida en que cada individuo necesite. Por esto, es fundamental comprender que la práctica independiente de la Contrología, aunque se trata de un objetivo muy deseable, se puede lograr hasta cierto punto.
Si usted ya tiene dolores y malestar en alguna parte de su cuerpo tiene que tener especial cuidado, un dolor agudo es siempre señal de alarma y es aconsejable consultar a su doctor sobre realizar sin supervisión los ejercicios de este libro. A continuación le indicamos algunas modificaciones y consejos, siempre recuerde que todos los ejercicios deben realizarse sin dolor.
Cuellos débiles o delicados
si usted tiene su cuello delicado coloque una pequeña almohada debajo de su nuca. Si cuando está tumbado, levantar la cabeza le resulta doloroso, déjela apoyada. Con el tiempo y si es posible, elévela durante breves instantes y vuelva a descansar la cabeza cuando note que está haciendo demasiado esfuerzo. Siempre use su centro de energía y no su cuello para levantar la cabeza. Evite ejercicios donde sea imprescindible elevar la cabeza o que conlleven poner presión sobre sus hombros o cuello.
Hombros, codos o muñecas
En los tres casos es aconsejable no elevar peso al igual que no ejercer presión. Las lesiones y molestias en los hombros suelen estar muy relacionadas con el cuello y viceversa, es probable que usted tenga necesidad de colocar una pequeña almohada y reposar su cabeza. Con los problemas de hombros, vigile la amplitud del movimiento y trabaje de forma cuidadosa con movimientos más pequeños. Es importante, en todo momento mantener una correcta alineación en las articulaciones.
Espalda