Christian Wenzel
VEGAN KOCHEN
MIT LUPINE
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Originalausgabe
4. Auflage 2021
© 2016 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
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Redaktion: Caroline Kazianka
Umschlaggestaltung: Kristin Hoffmann, Luisa Dickhoff
Umschlagabbildung: Jan Wischnewski Photography | Berlin
Satz: des2com, Berlin
E-Book-Herstellung: Zeilenwert GmbH 2016
ISBN Print 978-3-7423-0038-6
ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-415-0
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-414-3
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Cover
Titel
Impressum
Inhalt - Low-Carb
Vorwort Timo Hildebrand
Dr. Rüdiger Dahlke: Ein Traum von Lupinen
Komm mit auf die Reise der Süßlupine
Wie kann dir dieses Buch nützlich sein?
Die Süßlupine – neuer Pflanzen-Protein-Star
Die Geschichte der Lupine und der Süßlupine
Warum die Süßlupine so gut ist
Die Lupine ist in vielerlei Hinsicht wertvoll
Lupine vs. Soja, Erbsen & Co
Der Lupinen-Lifestyle
Alternativen zum Zucker
Produkte aus der Lupine
Rezepte
Frühstück
Lupinen-Pancake mit Blaubeeren
Lupinen-Chia-Quark
Overnight-Lupinis
Low-Carb-Müsli
Lupinen-Granola
Erdmandel-Lupinen-Porridge
Lupinenbrot (glutenfrei)
Lupinen-Müsli mit Tapiokaperlen
Lupinen-Omelett mit Zucchini und Rosmarin
Lupinen-Quinoa-Muffins mit Rosinen und Äpfeln
Mittag- und Abendessen
Lupinen-Bolognese mit Zucchininudeln
Lupinen-Linsen-Chili
Lupinen-Kartoffel-Nocken mit Salbeibutter und Rote-Bete-Apfel-Salat
Herzhafte Lupinen-Süßkartoffel-Cupcakes mit Roter Bete
Quinoa-Lupinen-Salat mit frischer Minze
Shepherd’s Pie mit marokkanischen Gewürzen und Süßkartoffeln
Afrikanische Kokossuppe
Lupinen-Carbonara mit Buchweizennudeln
Lupinenschnitzel
Lupinen-Hanf-Frikadellen auf griechischem Salat
Lupinen-Ratatouille mit Blumenkohlreis
Gebackener Kürbis mit Lupinengemüse
Burrito mit Paprika-Salsa, Avocado und Lupinenpüree
Wassermelonensalat mit Spinat, Avocado und Lupinenkernen
Lupinen-Quinoa-Bällchen mit Balsamicolinsen
Karibischer Lupinenburger mit Ananas
»Käsesauce« mit Lupinenflocken
Buchweizen-Lupinen-Nudeln
Buddha-Bowl
Desserts
Sündenfreie Schokoladenmousse
Lupinen-Auflauf mit Blaubeeren
Glutenfreie Mohnschnecken mit Lupinenmehl
Lupinen-Milchreis mit Kokos
Himbeersorbet mit Lupinencrunch
Kaiserschmarrn
Lupineneis mit Minze
Sündenfreier Bratapfel mit Lupinencreme gefüllt
Lupinen-Polenta mit Himbeer-Chia-Püree
Snacks
Müsliriegel mit Lupinenflocken
Lupinen-Erdnuss-Powerbällchen
Lupinen-Hummus
Wirsing-Chips mit Lupinen-Parmesan
Avocado-Lupinen-Aufstrich
Lupinen-Mozzarella
Fladenbrote aus der Pfanne
Powerriegel mit Schokolade
Lupinen-Joghurt
Lupinen-Frischkäse
Shakes
Proteinshake mit Lupine, Datteln und Apfelsaft
Espresso-Workout-Booster
Banana-Booster
Coconut-Cooler
High-Carb-Power-Shake
Geschichteter Blaubeer-Lupinen-Shake
Sweet Potatoe
Grüne Liebe
Tipps
Mit der Süßlupine unterwegs
Extras
Die 7-Tage-Challenge
FAQ
Einkaufsempfehlungen
Literaturempfehlungen
Quellenverweise
Bildnachweis
Register
Low-Carb
Rezepte, die unserer Definition nach »Low-Carb« sind, haben unter 40 g Kohlenhydrate pro Person oder Portion und einen vergleichbar höheren Eiweiß- oder Fettanteil.
Frühstück
Overnight-Lupinis
Low-Carb-Müsli
Lupinen-Omelett mit Zucchini und Rosmarin
Mittag- und Abendessen
Lupinen-Bolognese mit Zucchininudeln
Quinoa-Lupinen-Salat mit frischer Minze
Afrikanische Kokossuppe
Lupinen-Hanf-Frikadellen auf griechischem Salat
Lupinen-Ratatouille mit Blumenkohlreis
Wassermelonensalat mit Spinat, Avocado und Lupinenkernen
Desserts
Sündenfreie Schokoladenmousse
Himbeersorbet mit Lupinencrunch
Snacks
Wirsing-Chips mit Lupinen-Parmesan
Avocado-Lupinen-Aufstrich
Lupinen-Mozzarella
Lupinen-Joghurt
Shakes
Grüne Liebe
Lupine? Schon wieder so ein neues Trendprodukt, das gehypt wird? Keinesfalls, denn die Geschichte der Lupine und damit dieses Buches beginnt vor mehreren Tausend Jahren. Bereits damals wurde die Lupine geschätzt und eingesetzt.
Nicht nur im sportlichen Bereich, sondern auch in meinem Alltag ist mir gesunde Ernährung ein großes Anliegen. Als Profisportler weiß ich, wie wichtig die richtigen Lebensmittel für den Körper sind und dass eine falsche Ernährung dem Körper wertvolle Energie entziehen kann. Daher verzichte ich auf Fleisch und Milchprodukte und nehme hauptsächlich pflanzliche Nahrungsmittel zu mir.
Mit der pflanzlichen Ernährung auf Basis der Lupine entdecken nun vor allem Sportler und aktive Menschen neue Möglichkeiten, ihren erhöhten Eiweiß- und Nährstoffbedarf zu decken – und das verbunden mit einem hohen Genussfaktor. Zudem kommt die Süßlupine meiner Auffassung von dem entgegen, was in puncto Ernährung im Umgang mit unserer Umwelt wichtig ist.
In diesem Buch erhältst du neben dem Grundwissen über die Süßlupine auch zahlreiche praktische Anregungen, wie eine Ernährung mit Lupinenprodukten für sportliche Menschen, zu Hause und ganz generell im Alltag, aber auch für Partys oder unterwegs machbar ist.
Die vielseitigen und unglaublich leckeren Rezepte sind einfach, günstig und schnell nachzukochen und belasten den Geldbeutel nicht zu sehr. Angefangen vom Frühstück bis zum Abendessen, von Snacks über Smoothies bis zu sündenfreien Desserts ist alles dabei. Ich werde oft gefragt, was ich esse und wie ich mit einer veganen Ernährung Profileistungen vollbringen kann. Daher bin ich wirklich froh, nun auf ein (Koch-)Buch verweisen zu können, das meiner Philosophie, meinem Anspruch an Qualität und Geschmack und dem hohen Energiebedarf Rechnung trägt.
Timo Hildebrand ist ehemaliger Torhüter der deutschen Fußballnationalmannschaft, Deutscher Meister mit dem VFB Stuttgart und 884 Bundesliga-Minuten ohne Gegentor, Gewinner des Copa del Ray in Spanien, Botschafter für den Vegetarierbund Deutschland und die Strahemann®-Stiftung e. V.
Seit »Peace-Food« zur veganen Welle wurde, durfte ich viele Vorworte für Bücher über pflanzlich-vollwertige Kost schreiben. Dieses aber ist wie die Antwort auf den Wunsch, der sich bei meinem Buch Das Geheimnis der Lebensenergie in der Nahrung formte, das verschiedene Wege des Essens für spezielle individuelle Bedürfnisse darstellt. Immerhin eine Hälfte der Menschen, die im Laufe des Lebens – nach Schulmedizin-Aussage – Krebs bekommt, braucht eine gute Eiweißquelle, die wenige Kohlenhydrate enthält. Proteinreiche, fettarme Kost ist aber auch der Traum aller Sportler, die Muskelaufbau anstreben, und der Heerscharen, die gern schlank bleiben und nach Eiweiß suchen. Für sie gibt es diese alte Kultur- und Wunderpflanze, der Christian Wenzel dankenswerterweise dieses Buch widmet: die Süßlupine.
Gebetsmühlenartig weise ich seit 10 Jahren darauf hin: Letztlich stamme alles Eiweiß aus Pflanzen und Hülsenfrüchte seien bessere Eiweißquellen als Tierprotein. Die (Süß-)Lupine ist ein ganz besonderer Vertreter dieser auch Leguminosen genannten eiweißreichsten Früchte der Erde und deutlich proteinreicher als Fleisch, Fisch und Milch(-produkte). Sie enthält – je nach Art – 36 bis 40 Prozent Gesamteiweiß, darunter alle acht essenziellen Aminosäuren, vor allem auch in Getreiden seltenes Lysin. Darüber hinaus ist sie stärke- und gluten-, laktose- und natürlich cholesterinfrei. Als die Leguminose mit am meisten Eiweiß und am wenigsten Fett und Kohlenhydraten ist sie auch viel besser verdaulich und verursacht – mehr Erbse als Bohne – deutlich weniger Blähungen. Viel Protein und wenig Fett macht sie auch ideal für Sportler und alle, denen es um Muskeln einerseits und eine schlanke Figur andererseits geht.
Vor allem aber ist die Süßlupine kombiniert mit gutem Fett wie dem der Kokosnuss die ideale ketogene Nahrung für Krebspatienten. Dieses Buch bringt ihnen eine Fülle wundervoller Lupinen-Rezepte, die geeignet sind, die notwendige ketogene Kost sicherzustellen. Insofern ist es die ideale Ergänzung meines Buches Das Geheimnis der Lebensenergie in der Nahrung. Dafür sei im Namen so vieler Krebspatienten Dank.
Die schon fast unheimliche Kette der Vorteile dieser einheimischen, also lange Transportwege ersparenden, mit einem hohen Gen-Alter gesegneten, da schon auf die alten Ägypter zurückgehenden Pflanze ist schier endlos. Das natürliche, besonders schöne Pflanzengeschöpf, das ohne jede Spezialdüngung oder gar Pflanzenschutz bei uns in der Natur wächst, hat an ihrem Gesamtfett einen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die wir neben gesättigtem Fett wie dem der Kokosnuss brauchen, von sage und schreibe 85 Prozent.
Wie ein Wunder – extra für uns Moderne geschaffen – wirkt auch ihre einzigartig basische Wirkung, während andere Eiweiße schon wegen der Aminosäuren eher sauer reagieren. Ein Ballaststoffanteil von 15 Prozent verstärkt und verbessert die Verdauung weiter, und ganz nebenbei enthält die Lupine wesentliche Mineralien wie Kalium, Kalzium und Magnesium, aber auch Eisen und die Vitamine B1 und A. Wen wundert da noch ihr obendrein hoher Anteil an wesentlichen sekundären Pflanzenstoffen, die krebshemmend und antioxidativ auch vorzeitigem Altern entgegenwirken. Trotz so hohem Proteinanteil enthält die Lupine, anders als andere Eiweißlieferanten, ungewöhnlich wenig Purine, die beim Abbau zu Harnsäure werden und Gicht fördern. Die (Süß-)Lupine scheint einfach gar nichts an sich zu haben, was uns Menschen schaden könnte.
Selbst ihre Nebenwirkungen sind noch positiv. Statt dem Boden Nährstoffe zu rauben, führt sie ihm im Gegenteil noch welche zu und bringt mithilfe von Bakterien Stickstoff hinein. Sie lockert mit ihren langen Wurzeln die Böden auf und ist ein einziger Glücksfall für moderne ausgelaugte Böden und Esser.
Selbst ihre nur gering vorhandenen Kohlenhydrate zeichnen sich durch einen ausgesprochen niedrigen glykämischen Index aus – ideal für Krebstherapie und -vorbeugung, aber auch für Diabetiker.
Da wir abends wenig Brennstoff (Kohlenhydrate und Fett), aber viel für Regeneration und Muskelaufbau (Protein) brauchen, kommt die (Süß-)Lupine auch hier gerade recht und wird so zum Prototyp einer gesunden Low-Carb-Kost, da ihr pflanzliches Eiweiß im Gegensatz zu tierischem tatsächlich gesund ist.
Christian Wenzel sei Dank, all das auch noch in schmackhaften Menüs mundgerecht aufbereitet zu haben.
In diesem Buch begibst du dich auf eine Reise, die dir die Welt der Lupine von vor Tausenden von Jahren bis heute zeigt. Du lernst dabei, was sie so besonders und wertvoll macht und warum die Zeit ihrer Wertschätzung jetzt erst noch kommt. Außerdem erfährst du, wie sie dir zu einer abwechslungsreichen Ernährung verhilft, dich in deinem Wohlbefinden unterstützt und dir unvergesslichen Genuss bereitet. Du findest in diesem Buch über 55 teils bunt bebilderte Rezepte, die gemeinsam mit Starkoch Jan Wischnewski entwickelt wurden und nicht nur deinen Gaumen glücklich machen, sondern auch deiner Seele und deiner Figur guttun.
Du möchtest besser aussehen und dich gesünder ernähren? Du willst abnehmen und einen sexy Körper bekommen? Oder als Veganer und Vegetarier abwechslungsreicher essen? Dann ist dieses Buch genau richtig für dich. Es geht dabei nicht darum, deine Ernährung komplett umzustellen oder Veganer und Lupinenjunkie zu werden. Eher geht es darum, ein besseres Verständnis für diese wunderbare Pflanze zu entwickeln und gleichzeitig eine gesunde und genussvolle Ernährung zu entdecken. Jede Mahlzeit, die du aus diesem Buch zu dir nimmst, hilft dir, deinen eigenen Körper gesünder und »glücklicher« zu machen, und nützt der Umwelt. Du kannst die Rezepte hervorragend kombinieren oder einfach mit einem oder zwei Rezepten pro Woche anfangen. Sie sind einfach und du wirst sie lieben.
Essen hat mich wieder gesund gemacht. Vom Normalo mit Wohlstandsbauch, Neurodermitis und unreiner Haut bin ich zu einem gesunden, glücklichen und energiegeladenen Menschen geworden. Mit diesem Buch möchte ich auch dir zeigen, welche vielfältigen Vorteile die pflanzliche und gesunde Ernährung mit sich bringt.
Lass dich in diesem Buch besonders von der Süßlupine verzaubern!
Dein Christian
In diesem Buch sind 60 pflanzliche und basische Rezepte auf Basis der Süßlupine zusammengestellt, die du einfach und schnell zubereiten kannst. Die Rezepte schmecken unglaublich gut, machen satt und begleiten dich auf deinem Weg zur Traumfigur. Wertvolle Informationen rund um die Süßlupine und gesunde Ernährung runden das Buch ab.
Die Geschichte der Lupine reicht bis in die Zeit der alten Ägypter und Griechen zurück. Diese beiden hoch entwickelten Völker nutzten die Lupinensamen bereits als hochwertiges Nahrungsmittel.
Die Lupine gehört zu der Familie der Hülsenfrüchte. Bestimmt hast du die wunderschöne Pflanze auch schon mal in der freien Natur gesehen oder ihre langen Blüten in einem herrlichen Blumenstrauß bewundert. Die Blüten der wilden Lupine sind meist blau, lila bis rötlich oder auch gelb und weiß.
Besonders im Juni bis August blühen diese bis zu 150 Zentimeter hohen Pflanzen auf vielen Feldern, am Straßenrand und vielleicht auch in deinem Garten. Ihre Frucht sind die eiweiß- und nährstoffreichen Lupinensamen, um die es in diesem Buch geht.
Die Heimat der Pflanze ist der Mittelmeerraum. Dort hat die Domestikation der Lupine schon im ägyptischen und römischen Altertum stattgefunden. Hippokrates (460 – 370 v. Chr.) hat bereits über den Anbau der Pflanze in seinen Schriften gesprochen. Cato der Ältere (234 – 149 v. Chr.) erwähnte sie mit den Worten »Lupine zählt zu den Feldfrüchten, die die Saat düngen«.
Dann, ca. 200 Jahre n. Chr., beschrieb Florentinus die Möglichkeit der Entbitterung der Samen für die Ernährung von Mensch und Tier. Damals mussten die Lupinensamen noch aufwendig in Salzwasser ausgewaschen und ausgekocht werden, um sie von den Bitterstoffen zu befreien. Wir gehen im weiteren Verlauf dieses Buchs noch näher auf diesen wichtigen Punkt ein.
Hildegard von Bingen schrieb schließlich im 12. Jahrhundert von der Lupine als »Viehbona«, Feigbohne, und setzte sie in unterschiedlichen Zubereitungen bei allerlei Krankheiten ein. Von da an trat die Lupine auch in Mitteleuropa in Erscheinung. Dann tat sich lange Zeit nichts, erst wieder im 18. Jahrhundert, als Friedrich der Große Versuche mit der weißen Lupine als Grunddüngung anordnete. Diese ersten Versuche scheiterten jedoch aufgrund der Spätreife der aus Italien importierten Lupinensorten.
Der richtige »Durchbruch« der Pflanze – vor allem zur Eiweiß- und Ölgewinnung – kam dann in den Notzeiten des 1. Weltkrieges. Aufzeichnungen zufolge lud im Oktober 1918 die Vereinigung für Angewandte Botanik zu einem »Lupinenfestessen« ein. Sogar das Tischtuch war aus Lupinenfaser hergestellt (aus der reifen Pflanze). Serviert wurden Köstlichkeiten aus Lupine: Lupinensuppe ebenso wie Lupinenbeefsteak in Lupinenöl gebraten und mit Lupinenextrakt gewürzt, als Nachtisch gab es Lupinenbutter und Lupinenkäse mit einem Lupinenschnaps, und anschließend wurde Lupinenkaffee gereicht. Nun konnte man sich die Hände mit Lupinenseife waschen und mit Handtüchern aus Lupinenfaser trocknen. Außerdem standen Schreibpapier aus Lupinenfaser und Umschläge mit Lupinenklebstoff bereit.1
Mit den Importmöglichkeiten von Eiweiß und anderen Rohstoffen schwand das Interesse an diesen »Hilfsgütern« dann jedoch wieder schnell.