Inhalt
Was sind eigentlich Superfoods?
Kampf gegen Freie Radikale?
Was sind Orac-Werte?
Körner
Quinoa
Chia-Samen
Walnüsse
Amaranth
Früchte
Avocado
Granat-Apfel
Hagebutte
Physalis
Kiwi
Beeren
Acai
Goji
Cranberrys
Sanddorn
Erdbeere
Himbeere
Gemüse
Grünkohl
Süß-Kartoffeln
Spinat
Rote Bete
Artischocken
Brokkoli
Karotten
Tomaten
Frühstück
Müsli mit Physalis und Banane
Pancakes mit Blaubeeren
Hauptgerichte
Rote-Bete-Nudeln mit Chia-Topping
Vollkorn-Pasta mit Spinatsauce
Pizza Primavera mit Brokkoli, Erbsen und Tomaten
Sesam-Hähnchen mit Avocado-Birnen-Salat
Kabeljaufilet mit gemischtem Gemüse und Walnüssen
Couscous-Gemüse-Pfanne mit Harissa
Karottenstrudel mit Zimt und Feigen
Suppen
Kartoffelsuppe mit Grünkohl und Chorizo
Brokkolisuppe mit Leinsamen
Rote-Bete-Eintopf
Beilagen
Paprika mit Quinoa gefüllt
Avocado mit Mandelkruste und Bulgur-Tomaten-Salat
Ofenkartoffeln mit bunten Dips
Kartoffel-Rote-Bete-Gratin
Gedünstete Artischocken mit Orange und Safran
Salate
Grünkohl-Avocado-Salat mit Goji-Beeren Und Granatapfel-Kumquat-Dressing
Süßkartoffel-Cashew-Salat
Kuchen und Desserts
Quinoa-Quark-Auflauf mit Obstsalat
Apfel-Sanddorn-Schnitten mit Orangencreme
Ananas-Amaranth-Riegel mit Haferflocken und Mandeln
Cranberry-Stuten mit Mandeln
Sorbet aus Acaibeeren
Smoothies
Granatapfel-Orangen-Mix
Apfel-Avocado-Smoothie mit Kiwi
Coverrezept:
Chia-Pudding mit Müsli
Pro Portion 25 g Chia-Samen über Nacht in 150 ml Mandelmilch, 1 EL Ahornsirup und 1 Msp. Vanille einweichen. Anschließend ½ Banane hinzugeben und pürieren. Etwas Müsli und den Chia-Pudding in ein Glas geben und mit Himbeeren, Heidelbeeren und etwas Minze garniert servieren.
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Covergestaltung: Ralph Handmann, Bonn
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Dieses Buch und die darin enthaltenen Rezepte wurden nach bestem Wissen und Gewissen verfasst. Weder der Verlag noch der Autor tragen die Verantwortung für ungewollte Reaktionen oder Beeinträchtigungen, die aus der Verarbeitung der Zutaten entstehen.
- Alle Rechte vorbehalten -
Printed in Slovakia
ISBN: 978-3-95843-369-4
eISBN: 978-3-95843-403-5
Kampf gegen Freie Radikale?
Was sind Orac-Werte?
Quinoa
Chia-Samen
Walnüsse
Amaranth
Avocado
Granat-Apfel
Hagebutte
Physalis
Kiwi
Acai
Goji
Cranberrys
Sanddorn
Erdbeere
Himbeere
Grünkohl
Süß-Kartoffeln
Spinat
Rote Bete
Artischocken
Brokkoli
Karotten
Tomaten
Müsli mit Physalis und Banane
Pancakes mit Blaubeeren
Rote-Bete-Nudeln mit Chia-Topping
Vollkorn-Pasta mit Spinatsauce
Pizza Primavera mit Brokkoli, Erbsen und Tomaten
Sesam-Hähnchen mit Avocado-Birnen-Salat
Kabeljaufilet mit gemischtem Gemüse und Walnüssen
Couscous-Gemüse-Pfanne mit Harissa
Karottenstrudel mit Zimt und Feigen
Kartoffelsuppe mit Grünkohl und Chorizo
Brokkolisuppe mit Leinsamen
Rote-Bete-Eintopf
Paprika mit Quinoa gefüllt
Avocado mit Mandelkruste und Bulgur-Tomaten-Salat
Ofenkartoffeln mit bunten Dips
Kartoffel-Rote-Bete-Gratin
Gedünstete Artischocken mit Orange und Safran
Grünkohl-Avocado-Salat mit Goji-Beeren Und Granatapfel-Kumquat-Dressing
Süßkartoffel-Cashew-Salat
Quinoa-Quark-Auflauf mit Obstsalat
Apfel-Sanddorn-Schnitten mit Orangencreme
Ananas-Amaranth-Riegel mit Haferflocken und Mandeln
Cranberry-Stuten mit Mandeln
Sorbet aus Acaibeeren
Granatapfel-Orangen-Mix
Apfel-Avocado-Smoothie mit Kiwi
Der Trend kommt mal wieder aus den USA. Das Land, das es sogar geschafft hat, dem Grünkohl ein cooles Image zu verpassen, hat den Hype um Superfoods in die Welt gebracht. Und zwar so effektiv, dass sich der ernährungsbewusste Mensch von heute auch bei uns Cacao Nibs aufs selbst gemachte Müsli streut, seinen grünen Smoothie mit Algenpulver anreichert und keinen stinknormalen Joghurt mehr isst, ohne nicht wenigstens einige Goji-Beeren unterzurühren.
Hielt man vor ein paar Jahren hierzulande Chia vielleicht noch für eine Hunderasse, sind heute alle verrückt nach den kleinen Samen, die es inzwischen in fast jedem Supermarkt zu kaufen gibt. Und spätestens als 2015 sogar der doch eher fürs genussvolle denn gesunde Kochen bekannte Jamie Oliver den vermeintlichen Powerlebensmitteln ein eigenes Buch widmete, war klar: Ohne Superfoods geht gerade gar nichts mehr.
Neu sind die gefeierten Exoten wie Acai, Chia oder Quinoa allerdings nicht. Viele werden seit Jahrhunderten irgendwo auf der Welt konsumiert – und ein bisschen sind es vielleicht auch die Anekdoten rund um die Superfoods, die sie so spannend und wertvoll machen. Es klingt ja auch alles ziemlich verlockend: Die pflanzlichen Lebensmittel sollen eine überdurchschnittlich hohe Nährstoffdichte haben und werden deshalb als geradezu absurd gesund beworben.
Vor Herzkrankheiten sollen die Beeren, Früchte, Nüsse und Samen unter anderem schützen, außerdem Krebs vorbeugen können und Falten sowieso. Nur: Ausreichend wissenschaftliche Beweise dafür fehlen bislang häufig noch. Zwar gibt es Studien, die zeigen, dass viele der Lebensmittel reich an wichtigen Nährstoffen wie sekundären Pflanzenstoffen sind. Aber wie und in welchen Mengen die beim Menschen wirken, das ist oft noch nicht so klar. Dem kommerziellen Erfolg tut das offensichtlich keinen Abbruch: Proportional zum wachsenden Interesse an einer gesunden Ernährung steigt auch die Lust auf Superfoods. Gibt man den Begriff
bei Google ein, erhält man knapp 14 Millionen Treffer. Versandriese Amazon schlägt allein mehr als 800 Superfood-Bücher vor, Onlineshops mit Shakes, Pulvern, Säften und gefrorenen Superfood-Pürees sprießen wie Pilze aus dem Boden. „Geldmacherei“, rufen Kritiker deshalb laut im Chor, denn Chia, Goji und Acai sind alles andere als preiswert. „Das Beste, was man seinem Körper geben kann“, entgegnen Superfood-Fans, die fest von deren positiver Wirkung auf die Gesundheit überzeugt sind. Und die Wahrheit? Die liegt, wie so oft, irgendwo in der Mitte. Tatsächlich liefern viele der sogenannten Superfoods wertvolle Inhaltsstoffe und können unseren Speiseplan durchaus sinnvoll ergänzen. Nur Wunderkräfte haben sie eben keine.
Eine Schüssel mit zuckerigen Cornflakes mutiert auch durch sie nicht zum gesunden Frühstück. Zudem gibt es zum Teil Wechselwirkungen mit Medikamenten, die Anbaubedingungen sind nicht immer klar, die Transportwege lang. Auch Pestizidrückstände wurden schon gefunden, insbesondere bei Produkten aus Asien.
In diesem Buch werfen wir deshalb einen genaueren Blick auf die einzelnen Superlebensmittel. Die kommen nicht alle nur aus fernen Ländern – denn auch bei uns wachsen Früchte, Beeren und Gemüse, die es richtig in sich haben. Es muss also nicht immer Acai, sondern darf auch gerne mal die Ernte aus dem eigenen Garten sein. Das sind doch wirklich mal good News.
Bei einem Antioxidans handelt es sich um eine chemische Verbindung, die eine unerwünschte Oxidation anderer Substanzen verhindert und die Zellen vor freien Radikalen schützen kann.
Denn freie Radikale greifen unsere Zellen an, können diese schädigen und so zu Krankheiten führen, wie z. B. Krebs. Bestimmte Lebensmittel enthalten viele Antioxidantien, die dieser Schädigung entgegenwirken können und deshalb auch als freie Radikalfänger bezeichnet werden. Sind ausreichend Antioxi-dantien im Körper vorhanden, bleiben die Körperzellen vor freien Radikalen geschützt, da Antioxidantien Elektronen an die freien Radikale abgeben.
Antioxidantien werden zum größten Teil mit der Nahrung aufgenommen und stecken vor allem in Früchten, Gemüse, Salat, Keimlingen, Sprossen, Wildpflanzen und Nüssen, außerdem in naturbelassenen Ölen und Fetten.
Laut vieler Hersteller weisen Super-foods einen besonders hohen ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity) auf. Dieser gibt an, wie viele freie Radikale pro Gramm Frucht bzw. Saft neutralisiert werden können.
Der Grund: Nach der Health-Claims-Verordnung ist er eine nicht zugelassene nährwert-bezogene Angabe.