Jörg Mangold

© 2018 Jörg Mangold

Arbor Verlag GmbH Freiburg

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E-Book 2018

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ISBN E-Book: 978-3-86781-233-7

Allen Familien gewidmet,
und aus tiefstem Herzen
Andrea, Johannes, Julia, Lea, Leonie

Inhalt

Zum Geleit

Vorwort

Einleitung

KAPITEL 1 Unser trickreiches Elternhirn

1.1 Warum wir als Eltern so ticken, wie wir ticken – vor allem wenn’s schnell gehen muss oder stressig ist

1.2 Das Gehirn hat eine Geschichte

1.3 Der Chef sitzt oben, der Dino geht unten rum –
Der obere und der untere Reaktionsweg des Gehirns

1.4 Bin ich im roten, blauen oder grünen Bereich?

KAPITEL 2 Mit dem Dino-Gehirn unterwegs in unserer modernen Welt voller Optimierungsfallen

2.1 Der Angstmacher

2.2 Welche Farbe treibt uns an in der Lebenswelt 3.0?

2.3 Die dreifache Optimierungsfalle

2.4 Wir nehmen uns zu wichtig als Eltern und leiden darunter

KAPITEL 3 Der Wert des Selbstmitgefühls und der Achtsamkeit für uns Eltern und unsere Kinder

3.1 Was ist Selbstmitgefühl?

3.2 Alte Weisheit in neuen Büchern

3.3 Das Mitgefühl

3.4 Was ist eigentlich Achtsamkeit?

3.5 Hin zum Angenehmen – weg vom Unangenehmen

3.6 Die innere mitfühlende Stimme entwickeln

3.7 Der Innere Rat der Beschützer

3.8 Bedenken gegen Selbstmitgefühl

3.9 Verurteilende Selbstkritik oder Selbstkorrektur mit mitfühlender Stimme?

3.10 Welchen Wolf füttere ich?

3.11 Wenn Selbstmitgefühl Schmerzen macht –
Über Wirkungen und Nebenwirkungen

KAPITEL 4 Alte Muster auflösen und neue Wege gehen

4.1 Hilfe, ich hör mich an wie meine Mutter oder mein Vater!

4.2 Kurzanleitung zur Zähmung der Schema-Modi

4.3 Den Erzieherhut mal an den Nagel hängen

4.4 Bin ich zu streng oder zu lax?
Fordere ich zu viel Leistung oder zu wenig?

4.5 Mehr Fürsorge oder mehr Freiraum?

4.6 Auch ich kann mich entschuldigen

4.7 Mit Liebe Grenzen setzen

4.8 Gelassenheit in der Pubertät?!

4.9 Scham und Schuld

4.10 Ist Selbstfürsorge für uns als Mann,
Frau und Paar egoistisch gedacht?

KAPITEL 5 Im Garten des Lebens

5.1 Das Gute wirklich in unser Gehirn aufnehmen

5.2 Aus Erfahrungen werden Eigenschaften, Stärken, Ressourcen

5.3 Bin ich am Heißlaufen oder in Balance?

5.4 Beruhige den Dino, füttere die Maus, umarme den Menschen

5.5 SELBSTWERT-Schätzung oder Selbst-WERTSCHÄTZUNG? – Das ist hier die Frage!

5.6 Die Säulen des Wohlbefindens

5.7 Dankbarkeit

5.8 Heute schon gefreut? – Ein Plädoyer für die Freude

5.9 Weisheit und Selbstvertrauen als Eltern

KAPITEL 6 8-Wochenkurs Mindful Compassionate Parenting MCPar: Elternschaft mit Achtsamkeit und Selbstmitgefühl

KAPITEL 7 Kleine Achtsamkeitsübungen mit der Familie

Achtsam Atmen mit Kindern

Kleine Atempause mit Kindern

Fünf Atemzüge Glück tanken

Achtsam Hören

Achtsames Sehen

Achtsames Zuhören

Selbstmitgefühlspause für Kids

KAPITEL 8 Mitfühlende Briefe

NACHWORT Achtsamkeit, Weisheit und Mitgefühl als Kompass für die Welt

Danksagung

ANHANG 1

Ein Überblick über die verschiedenen angesprochenen achtsamkeitsbasierten Verfahren

ANHANG 2

Die wissenschaftliche Sicht auf Achtsamkeit und Selbstmitgefühl in der Elternschaft

ANHANG 3

Kleine, nicht repräsentative Umfrage unter jungen und nicht mehr ganz jungen Eltern im privaten Umfeld

ANHANG 4

Verzeichnis der Übungen

Bibliografie

Über denAutor

Zum Geleit

Eltern sein ist in der heutigen Zeit vermutlich eine der größten Herausforderungen, denen wir uns gegenüber sehen. Alle Eltern lieben ihre Kinder und wollen das Beste für sie und doch scheinen wir täglich zu scheitern in unseren Bemühungen, den Bedürfnissen unserer Kinder gerecht zu werden. Den meisten Familien und insbesondere Müttern fehlt es an Unterstützung. Es gibt ständig etwas zu tun und gleichzeitig wecken Kinder Emotionen in uns, die wir in dieser Art und in diesem Ausmaß vorher gar nicht kannten. Und wenn wir in Stress geraten, übernehmen Anteile in uns das Ruder, die wir im Leben mit unseren Kindern eigentlich nicht am Ruder haben wollen.

Auf der anderen Seite verfügen alle Eltern über Qualitäten und eine innere Weisheit, die uns dabei helfen können auf Kurs zu bleiben. Unabhängig davon, wie unsere eigene Kindheit verlief, gibt es in unserem Herzen den tiefen Wunsch, unsere Kinder auf einfühlsame Weise ins Leben zu begleiten und die Praxis der Achtsamkeit und Selbstfreundlichkeit sind von unschätzbarem Wert, Qualitäten in unserem Geist und Herzen zu kultivieren, die sowohl unseren Kindern als auch uns selbst ermöglichen aufzublühen und innerlich zu wachsen.

In diesem Zusammenhang ist es mir eine große Freude das Geleit zu diesem überaus wertvollen Buch zu schreiben. Ich kenne Jörg Mangold jetzt schon einige Jahre, wir haben gemeinsam einen Familienretreat mitgestaltet und seine Menschlichkeit und Herzenswärme gepaart mit seinem tiefen Verständnis und Einsichten in das Funktionieren unseres Geistes und Gehirns haben mich immer wieder berührt und bereichert.

Mit diesem Buch ist es ihm auf wunderbare Weise gelungen, die Praxis der Achtsamkeit und der Selbstfreundlichkeit für Eltern zugänglich zu machen. Er macht deutlich, dass unsere Schwierigkeiten weder unser Fehler sind, noch dass unsere Kinder das Problem sind, sondern dass es in der Natur unseres Gehirns liegt, dass wir im Leben mit Kindern immer wieder an unsere Grenzen und darüber hinaus geraten. Und er zeigt praktische Möglichkeiten auf, wie wir gelassener werden und eine Familienatmosphäre schaffen können, die harmonischere Beziehungen und mehr Wohlbefinden mit sich bringen.

So möchte ich dieses Buch allen Eltern und Menschen, die mit Kindern zu tun haben, wärmstens ans Herz legen! Es hat ohne Zweifel das Potenzial, Ihr Leben zu verändern.

LIENHARD VALENTIN

Wir leben in Deutschland in einer historisch glücklichen Situation mit einem großen materiellen Reichtum, geschützten und geordneten Rahmenbedingungen und mit einer beneidenswerten medizinischen Versorgung. Trotzdem sind wir so unzufrieden wie eh und je und unsere Ängste und Verunsicherungen sind sicherlich nicht weniger geworden. Dies hat mit Veränderungen auf zwei Ebenen zu tun:

Die von uns selbst geschaffenen objektiven Lebensbedingungen sind trotz der vielen objektiven Fortschritte, der sozialen Verbesserungen und der enormen technischen Erleichterungen nicht so, dass wir heute leichter mit ihnen zurechtkommen. Sie haben sich in der Weise verändert, dass sie heute andere und neue Anforderungen an uns (zum Beispiel an unsere Aufmerksamkeit, an unsere Stresstoleranz, an unsere Kommunikationsfähigkeit, an unsere psychische Flexibilität, an unsere Umstellungsfähigkeit im Lebenslauf) stellen. Auf diese Anforderungen sind wir von unserer Ausstattung her – die sich im Verlauf der Evolution entwickelt hat – nicht „automatisch“ gut eingestellt. Wir treffen auf eine von uns selbst gemachte Umwelt, auf die wir psychobiologisch nicht gerade gut vorbereitet sind.

Wir wissen immer besser darüber Bescheid, was gut und was schädlich für uns ist. Wir haben eine bessere Wahrnehmung und eine höhere Sensibilität für psychische Probleme. Gerade die Sensibilität für die Verletzlichkeit von Kindern ist gestiegen. Eine große Zahl von Untersuchungen hat aufgezeigt, welche schlimmen Folgen zum Beispiel die Misshandlung oder der Missbrauch von Kindern für das ganze weitere Leben haben kann. Die Normen und Bewertungsmaßstäbe im Hinblick auf den Gewaltschutz und das Kindeswohl haben sich in den letzten Jahrzehnten sehr grundlegend verändert. Auch die Erwartungen, die wir heute an die Erziehung und Betreuung von Kindern stellen, sind glücklicherweise andere als noch vor wenigen Jahrzehnten.

Die angesprochenen – durchaus positiven – Veränderungen aber tragen nicht zu einer Beruhigung, Entspannung und Entängstigung bei, sondern im Gegenteil, sie haben auch paradoxe Auswirkungen: Mit den objektiven Fortschritten und den veränderten Maßstäben haben sich auch unsere Erwartungen an uns selbst erhöht, der soziale Vergleich stellt sich verschärft dar: Die Erwartung „normal“ zu funktionieren, die Zeit effektiv zu nutzen, der Druck sich selbst, das eigene Leben, die eigenen Bedingungen immer weiter zu optimieren haben sich erhöht und die Ängste, „abgehängt“ zu werden oder „hinten runter zu fallen“ sind eher größer geworden. Der Therapiebedarf ist sowohl bei Erwachsenen wie bei Kindern rasant angestiegen und wächst weiter.

Der Zeitdruck, der Normalitätsdruck, der Druck zur Optimierung stellt sich in Familien mit Kindern besonders krass dar. Wer will nicht eine gute Mutter/ein guter Vater für sein Kind sein? Wer will nicht das Beste für sein Kind? Die Eltern stehen unter einem Druck, der sich zu einem großen Teil aus den eigenen hohen Erwartungen an sich selbst ergibt. Diese Ansprüche sind zwar gut verständlich, aber häufig unerfüllbar. Empirische Studien zeigen, dass der zeitliche ebenso wie der finanzielle Druck in Familien mit kleinen Kindern zu einem sehr hohen Stresspegel führen kann, der sich nachweisbar schädlich auf die psychische Gesundheit der Kinder auswirkt.

Vor dem Hintergrund dieser Entwicklungen haben seit der Jahrtausendwende neue psychotherapeutische Ansätze eine sehr große Resonanz gefunden, die alte östliche Traditionen und meditative Techniken aufgegriffen und in neue Therapiekonzepte umgesetzt haben. Diese neuen Therapiekonzepte fügen sich nicht mehr in die gewohnten überkommenen Einteilungen nach verschiedenen Therapieschulen, sondern stellen für alle traditionellen Ansätze eine Bereicherung und Weiterentwicklung dar. Jörg Mangold hat sich – nach einer fundierten ärztlichen, psychiatrischen und psychotherapeutischen Ausbildung – sehr intensiv in diese neuen Konzepte eingearbeitet, eingefühlt und eingelebt und diese zu einer eigenen und sehr authentischen therapeutischen Haltung entwickelt, die gekennzeichnet werden kann durch die Begriffe Achtsamkeit, Mitgefühl und Selbstmitgefühl.

Ich habe Jörg Mangold als jungen Arzt kennengelernt, kurz nachdem er sein Medizinstudium abgeschlossen hat und konnte die ersten sehr engagierten Schritte seiner psychotherapeutischen Arbeit begleiten. Später dann habe ich ihn erlebt als Familienvater, als Leiter seiner kinder- und jugendpsychiatrischen Praxis, als Inspirator des großartigen Mangold-Praxisteams und als Motor einer humanitären Arbeit, die er unter dem Titel „Allgemeines Recht auf Gesundheit und Ausbildung“ organisiert hat. Ich bewundere seine große Offenheit für Neues, für Kritik, für Veränderungen, ich kenne seine an Umtriebigkeit grenzende hochdynamische Aktivität, ich schätze sein humanitäres Engagement und seine Lebendigkeit. Und ich bewundere seine große Bereitschaft, ja seinen Mut und seine Unerschrockenheit, sich selbst zur Disposition zu stellen.

In seinem hier vorgelegten Buch werden diese Eigenschaften auch für den deutlich, der ihn noch nicht persönlich kennengelernt hat und es ist sehr schön erkennbar, wie sich seine Achtsamkeitspraxis, seine praktischen Erfahrungen als Arzt und als Psychotherapeut mit seinem ganz privaten und persönlichen Lebensweg, den er gemeinsam mit seiner Familie gegangen ist, verbinden. Ich habe das vorliegende Buch mit großer Begeisterung und einer wirklichen Lernfreude gelesen.

Es handelt sich hier nicht um einen Elternratgeber, denn es werden keine Ratschläge gegeben. Jörg Mangold stützt sich auf aktuelle Erkenntnisse aus der evolutionären Biopsychologie und der Neuropsychologie; er präsentiert auf dieser Grundlage hilfreiche kognitive Koordinaten, mit denen wir uns selbst und auch unsere eigene Schwächen besser verstehen und akzeptieren können; er gibt uns Anregungen wie wir uns als Väter oder Mütter in freundlicher Weise neu kennenlernen können. Das Buch vermittelt keine Techniken im engeren Sinne, sondern gibt uns stattdessen sehr konkrete Vorschläge für die praktische Einübung in eine menschenfreundliche Haltung, sich selbst, den Partnern und den eigenen Kindern gegenüber.

Die Einübung dieser Haltung hat – im Sinne bester psychotherapeutischer Tradition – durchaus subversiven Charakter. Achtsamkeit und Selbstmitgefühl sollten nicht als weitere Selbstoptimierungsstrategien missverstanden werden; sie können und sie werden uns vielmehr dabei helfen, eigenen und fremden Erwartungen gegenüber auf einen gewissen Abstand zu gehen, um im alltäglichen Getümmel sich selbst, die eigene Familie, den eigenen menschlichen Bezirk zu bewahren und zu erweitern. Dies wird für viele Familien sehr hilfreich sein und vielleicht kann dies auch zu einer Kultivierung unserer Zivilisation beitragen.

Marburg, 23. August 2017

PROF. DR. PHIL., DIPL.-PSYCH. FRITZ MATTEJAT

Psychologischer Psychotherapeut, Kinder- und Jugendpsychotherapeut, langjähriger leitender Psychologe der Klinik für Kinder- und Jugendpsychiatrie und –psychotherapie und Vorstand/Ausbildungsleiter des Instituts für Verhaltenstherapie und Verhaltensmedizin an der Philipps-Universität Marburg

Dies ist ein Selbstfürsorgebuch für engagierte Eltern. Sie halten keinen Erziehungsleitfaden, kein neues „Wie-mache-ich-es-richtig-mit-meinem-Kind“-Buch in den Händen. Wenn Sie das gesucht haben, ist jetzt ein guter Moment umzukehren und das Buch zurückzubringen.

Vielmehr geht es in diesem Buch um Selbstvertrauen, Selbstfreundlichkeit, Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl für uns als Eltern.

Ich hatte vor dem Schreiben eine kleine Umfrage unter Eltern in meinem privaten Umfeld durchgeführt. Jeder sollte zehn Punkte benennen, die bereichernd und beglückend sind am Elternsein und zehn, die schwierig sind oder Sorgen bereiten.

Bei bereichernd wurde am häufigsten genannt:

Am meisten Sorgen bereitet:

Ich finde, wir haben als Eltern durchaus einiges zu tragen und kriegen dann dazu noch oft eins obendrauf. Die einen beklagen die Verunsicherung und Abnahme der Erziehungskompetenz von Eltern heutzutage, die anderen, dass wir nicht mehr genügend Qualitätszeit in Familien pflegen. Und dann kommen noch die Besserwisser und Angstmacher, die vor allen Katastrophen warnen und am liebsten einen Elternführerschein einführen würden. Wir finden die verschiedensten, oft widersprüchlichen Expertenmeinungen zur Erziehung; woraus statt einer persönlichen Art des Elternseins oft ein großer Druck wird, alles möglichst perfekt zu machen.

Genau darum geht es in diesem Buch: Diesen Drang zur Perfektion besser zu verstehen – und ihn loszulassen! Uns selbst mehr zu vertrauen und dabei Mitgefühl mit uns selbst und mit den anderen als Orientierung zu nutzen. Leben, und besonders Leben in Familien mit Kindern, ist bunt, vielfältig, dramatisch und innig, freud- und leidvoll, und es ist vor allem kein Optimierungsprozess.

Selten wird betont, dass wir Menschen mit Körper, Gehirn und damit auch Geist aus einem viele Millionen Jahre alten Evolutionsprozess ausgestattet sind.

Ein ganzer Teil der Nöte von uns modernen Eltern scheint zu entstehen, weil wir oft weiterhin mit einem Dinosauriergehirn auf eingebildete Säbelzahntiger im Kinderzimmer reagieren.

Wenn das Lesen und Erproben der Buchinhalte Ihnen ein wenig hilft, sich und Ihr Elterngehirn besser zu verstehen, auf Ihre Herzensgüte, Selbst-Mitgefühl, Mitfreude und eine Portion Gelassenheit zu vertrauen und sich selbst wie einen guten Freund zu behandeln – in guten wie in schwierigen Zeiten –, dann hat es sich gelohnt!

Das Buch ist als Reise aufgebaut mit Stationen, um Wissen aufzutanken, Selbsterforschung zu betreiben und konkrete Werkzeuge zur Anwendung im Elternalltag mitzunehmen.

Sie beginnt mit einer Darstellung der Grundlagen, wie unser Gehirn in Stress gerät und wie wir uns damit in einer dicht getakteten, modernen Lebenswelt zurechtfinden müssen, für die wir von Natur aus nur sehr eingeschränkt vorbereitet sind (Kapitel 1 und 2). Achtsamkeit und Mitgefühl, auch mit uns selbst, sowie Mitfreude und Gelassenheit werden als heilsame Haltungen vorgestellt (Kapitel 3) und konkrete Anwendungsmöglichkeiten in den unterschiedlichsten Lebenslagen erarbeitet, immer wieder auch in Übungen (Kapitel 4).

Abgerundet wird die Reise durch Anregungen zur gezielten Kultivierung des Positiven, von Stärken und Ressourcen (Kapitel 5).

Wer diese Qualitäten vertiefen will, erhält hier (Kapitel 6) auch einen Fahrplan mit konkreten Übungen und Meditationen: Mindful Compassionate Parenting – MCPAR: Elternschaft mit Achtsamkeit und Selbstmitgefühl. Ergänzend werden Übungen und Meditationen als MP3 zum freien Download und der Videokurs EMAUS unter www.we-mind.life angeboten. Des Weiteren gibt es im Buch Anleitungen für Achtsamkeitsübungen in der Familie (Kapitel 7). Eine Reihe von mitfühlenden und liebevollen Briefen bietet abschließend Impulse zu speziellen Themen (Kapitel 8).

Die Theorien und Anregungen stammen nicht allein von mir, sondern von verschiedenen klugen Lehrern, Wissenschaftlern und Autoren. Ich persönlich greife auf 54 Jahre Selbsterfahrung als Kind meiner Eltern zurück. Dazu gesellen sich 25 Jahre kinder- und jugendpsychiatrische Begleitung von vielen Familien, zehn Jahre Üben in Achtsamkeit, Meditation und Selbstmitgefühl und die Erfahrung der heilsamen Auswirkung auf mich selbst und auf eine große Zahl von Menschen in meinen Kursen. Nicht zu vergessen: 28 Jahre intensiven Lernens in einer Langzeit-Liebesbeziehung und einer Familie mit Patchwork-Charakter, in der ich sowohl als Stiefvater als auch seit 23 Jahren als „Biovater“ gefordert bin. Ich hoffe, dass dies mein Beitrag dazu sein kann, dass wir Eltern uns selbst mehr trauen, uns mit all unserer Menschlichkeit, den Schokoladenseiten und den scheinbaren „Schwächen“ annehmen, um uns dann mit Mut, Mitgefühl und Gelassenheit in diese fordernde und wunderbare Begleitung unserer Kinder auf ihrem Lebensweg einbringen zu können.

Ansbach, den 29. August 2017

JÖRG MANGOLD