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EIN EBOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER
1. Auflage 2020
Alle Rechte der deutschsprachigen Ausgabe bei
© 2020 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling
© 2019 HQ an Imprint of HarperCollinsPublishers Ltd, 1 London Bridge Street, London SE1 9GF
Erstveröffentlicht in Großbritannien bei HQ (Imprint von HarperCollinsPublishers Ltd).
Titel der Originalausgabe: Bish Bash Bosh!
Aus dem Englischen übertragen von Verena Thiard-Laforet
Projektmanagement und Lektorat: Marcelina Schulte
Fotos: Lizzie Mayson
Food Styling: Frankie Unsworth
Prop Styling: Sarah Birks
Grafik Design und Layout: Paul Palmer-Edwards
Covergestaltung: Jelena Majstorovic
Satz: Alexandra Wolf
Herstellung: Anne-Katrin Brode
ISBN 978-3-96093-925-2
www.emf-verlag.de
Inhalt
HALLO!
Unser Buch
Deine Küche
Fantastische Party-Menüs (und wo du sie findest)
Bonusrezepte
Plane deine Mahlzeiten
SCHNELL WAS ESSEN
GEMÜTLICH KOCHEN
GROSS AUFGETISCHT
BEILAGEN & FINGERFOOD
SALATE & GEMÜSESNACKS
desserts
ZUM FRÜHSTÜCK
Rainbow Food
HALLO!
Lieblingsgerichte. Vegan. Einfach.
Ganz gleich, ob du unter der Woche schnell was kochen möchtest, du gerade ein Wohlfühlessen brauchst, oder du am Wochenende deine Schwiegereltern mit einem kompletten Menü beeindrucken willst – alle deine Lieblingsrezepte findest du hier in diesem Buch. Sogar für Tage, an denen nur ein herrlich üppiger Schokoladenkuchen hilft, haben wir die Lösung.
Was auch immer deine absoluten Lieblingsgerichte sein mögen, wir zeigen dir hier, wie du sie ganz einfach vegan zubereitest und sie trotzdem noch köstlich schmecken. Oder sogar noch viel, viel besser, wenn du uns fragst.
Wir geben euch Tipps, mit denen vegan kochen ganz einfach wird und sich in euren Alltag integrieren lässt. In diesem Buch findest du alles, was du brauchst, um regelmäßig mehr pflanzliche Nahrung zu dir zu nehmen. Wir zeigen dir, wie du unglaubliche Currys und fantastische Burger zubereitest, Pizzen mit herrlichem Käse machst und verraten dir sogar unser Geheimrezept für unwiderstehlich köstliche Wild West Wings. Außerdem findest du hier auch die Rezepte für unsere unglaublichen Kuchen und Desserts.
Du wirst in diesem Buch jede Menge neue Lieblingsgerichte, Rezepte für Familienfeiern, gesunde Mahlzeiten und alte Klassiker entdecken.
Kochen soll dir damit leicht von der Hand gehen, damit du ein Rezept findest, das für dich funktioniert, egal auf welches Essen du gerade Lust oder wie viel Zeit du hast. Wir zeigen dir, wie du es schaffst, dass dein Essen fantastisch schmeckt und auch noch toll aussieht. Und natürlich ist alles vegan.
Egal ob du Vegetarier oder Veganer, einfach nur auf der Suche nach neuen Gemüserezepten bist oder deinen Fleischkonsum reduzieren möchtest – bei uns bist du richtig! Gemüse hat noch nie besser geschmeckt!
BISH, BASH, BOSH!
Wir freuen uns, dass du mit uns kochen möchtest! Dieses Buch haben wir speziell für dich geschrieben. Wir haben unser ganzes Herzblut in dieses zweite Kochbuch gelegt, und zwar aus nur einem Grund: um dir noch mehr vegane Köstlichkeiten bieten zu können.
Es ist wirklich unglaublich, wie sehr sich unser Leben in den letzten fünf Jahren verändert hat.
Damals waren wir beide in einer ziemlich schlechten Verfassung. Wir führten ein Tech-Startup, das nicht so lief, wie wir es uns erhofft hatten. Lange Arbeitszeiten und Geldsorgen belasteten uns beide unglaublich stark. Wir waren befreundet, arbeiteten gemeinsam in einem Team und fühlten uns schrecklich ausgelaugt. Etwas musste sich ändern.
Nachdem wir beschlossen hatten, auf tierische Produkte zu verzichten, konnten wir beinahe über Nacht spüren, dass es uns besser ging. Wir fühlten uns leichter, hatten mehr Energie und wachten zum ersten Mal seit langer Zeit erholt auf. Die Pflanzen haben uns gerettet!
Essen war schon in jungen Jahren sehr wichtig für uns beide und als passionierte Hobby-Köche machten wir uns auf eine kulinarische Entdeckungsreise. In der Folge begannen wir alles, was wir über das Kochen köstlicher veganer Gerichte lernten mit anderen zu teilen und stellten unsere praxiserprobten Rezepte Online. BOSH! War geboren.
Bald darauf veröffentlichten wir unser erstes Kochbuch und innerhalb von drei Jahren wurden aus den Hobby-Köchen zwei Bestsellerautoren mit Videos, die über 1 Milliarde Mal angeklickt wurden. Vegane Ernährung hat einen wahren Boom erlebt und wir sind stolz darauf, etwas dazu beigetragen zu haben.
Doch wir arbeiten auf jeden Fall mit voller Leidenschaft weiter! Wir wünschen uns, dass noch mehr Leute die positiven Auswirkungen, die die vegane Ernährung sowohl auf den eigenen Körper als auch auf unsere Umwelt hat, erkennen. Denn Vegane Ernährung tut nicht nur dir selbst gut, sondern auch dem Planeten.
BISH BASH BOSH! soll dein Leben einfacher machen. Wir sind in der Küche bei jedem Schritt dabei und zeigen dir, wie einfach kochen ist. Herrliche Gerichte warten auf dich, mit leicht verständlichen Rezepten, die jedes Mal erstaunliche Ergebnisse liefern.
Henry und Ian
Unser Buch
Dieses Buch enthält all unsere geheimen Rezepte und Techniken für die einfache Zubereitung herrlicher fleischloser Gerichte. Wir zeigen dir, wie die Vorbereitung der Zutaten sowie das Kochen im echten BISH BASH BOSH! Style ganz leicht gelingt.
BISH Dieses Buch demonstriert, wie du alle deine Lieblingsgerichte rein vegan kochen kannst, sei es ein schnelles Essen nach einem langen Tag oder ein Partymenü. Egal zu welchem Anlass, oder wie viel Zeit du hast, wir haben das perfekte Rezept. Such dir deine Lieblinge für unter der Woche, wie die superschnellen Spaghetti oder die Pasanda aus der Pfanne. Oder probiere die großartigen Gerichte aus dem Kapitel „Gemütlich Kochen“ wie das Pulled Jackfruit Sandwich oder die Faux Gras. Füttere deine Freunde mit unseren sagenhaften Currys, der Seaside Roll oder dem Holy Trinity Louisiana Gumbo. Und nicht zu vergessen, die zeitlosen Wohlfühl-Klassiker der britischen Küche wie BOSH! Bangers und unser köstlicher Shepherd’s Pie.
BASH Jedes Rezept ist in drei Abschnitte unterteilt, um das Nachkochen möglichst einfach zu machen: die Zutaten, das Zubehör und eine detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Zubereitung. Außerdem gibt es jede Menge Tipps, die dir bei der Vorbereitung helfen. Wir verraten dir, welche Gerichte du vorab zubereiten und wie du die Rezepte jeweils variieren kannst. Wir erklären dir die Grundlagen von Meal Planning und Meal Prep und zeigen dir, wie man in den Farben des Regenbogens isst. Die Miniaturbilder bei den Rezepten helfen dir, dich im Buch zurechtzufinden. Im Abschnitt „Fantastische Party-Menüs“ kannst du dir Anregungen holen, welche Gerichte sich gut kombinieren lassen. Vielleicht hast du Lust auf einen italienischen Abend oder eine Tex-Mex-Party. Dazu gibt es noch viele Bonusrezepte, wie unsere gelingsichere Béchamel, die klassische Vanillesauce oder den vegane Schmelzkäse und natürlich all unsere Lieblingsdips, -saucen und -beilagen. Mit diesen Grundrezepten bist du für alles, was du in deiner Küche so zaubern möchtest, gerüstet.
BOSH! Mit den Rezepten in diesem Buch sollst du dich großartig fühlen. Und das einfach durch köstliches, rein veganes Essen. Die Gerichte enthalten viele Ballaststoffe, sind bunt, reich an Nährstoffen und machen glücklich. Dir wird sich eine neue Geschmackswelt eröffnen, durch die du dich leichter, freier und wohler in deinem Körper und mit dir selbst fühlst.
Dieses Buch hilft dir, veganes Essen ganz einfach in deinen Alltag zu integrieren, sooft du dazu Lust hast.
Willkommen bei BISH, BASH, BOSH!
DEINE KÜCHE
Organisation und System innerhalb der Küchenschränken und im Kochbereich ist sehr wichtig. Wenn du in einige Basics investierst, sparst du jede Menge Zeit und verbesserst gleichzeitig deutlich deine Kochkünste.
LEBENSMITTEL
Achte auf eine gut bestückte Vorratskammer für schnelle Mahlzeiten. Diese Basics solltest du immer vorrätig haben und regelmäßig aufstocken: Balsamicoessig | Basmatireis | Kokosmilch | Reisnudeln | Pasta (Vollkornpasta ist gesünder) | Linsen | Leinsamenmehl | Nussmischungen | Kernmischungen | Olivenöl (natives Olivenöl extra für Dressings und normales Olivenöl zum Kochen) | Erdnussbutter (gekauft oder selbstgemacht, siehe üppige Nusscreme) | Weizenmehl | Pflanzendrink (angereichert mit B12) | Rapsöl | Sojasauce | Bohnenkonserven | Kichererbsen aus der Dose | Tomaten aus der Dose | Passierte Tomaten
Verschiedene getrocknete Kräuter und Gewürze sorgen für die Aromen. Hier ist unser Starter-Kit: Schwarzer Pfeffer (aus der Mühle) | Chiliflocken | Zimt | Koriander | Kreuzkümmel | Currypulver | Fenchelsamen | Oregano | Rosmarin | Thymian | Knoblauchpulver | Garam Masala | Ingwer | Kurkuma | Scharfes Chilipulver | Gemischte italienische Kräuter | Zwiebelpulver | Paprika | Meersalz
Wir verwenden bei jedem Gericht Grünzeug. Mach es dir deshalb zur Gewohnheit, regelmäßig frische Kräuter, Obst und Gemüse einzukaufen. Wir mögen: Äpfel | Auberginen | Avocados | Bananen | Beeren | Basilikum | Möhren | Chilis | Koriander | Knoblauch | Ingwer | Grünkohl | Zitronen | Limetten | Pilze | Zwiebeln | Orangen | Petersilie | Paprika | Kartoffeln | Salatblätter | Spinat | Tomaten
So wie früher auch, haben wir immer Margarine und Käse im Kühlschrank. Doch jetzt sind sie eben vegan. Was wir also immer zu Hause haben: Vegane Pflanzenmargarine | Veganen Käse | Pflanzendrinks | Vegane Mayonnaise | Festen Tofu | Vegane Joghurtalternativen
KOCHZUBEHÖR
Ein wirklich unverzichtbares Küchengerät, in das es sich zu investieren lohnt: Wenn du vorhast, öfter vegan zu kochen, solltest du dir einen guten Hochleistungsmixer zulegen. Damit kannst du cremige Saucen, nährstoffreiche Smoothies, selbstgemachte Pflanzendrinks und vieles mehr zaubern. Und wenn wir sagen mit hoher Leistung, dann meinen wir das auch. Entscheide dich für ein neues Modell, das wirklich leistungsstark ist und einen großen Mixbehälter hat. Ist der Mixer nicht stark genug, um eingeweichte Cashewkerne zu einem homogenen Drink zu verarbeiten, kauf dir einen neuen. Glaub uns, du wirst es nicht bereuen.
Hier eine Liste der Küchen-Basics: Verschiedene Backbleche | Schneidebretter | Sieb | Feine Küchenreibe | Alufolie | Mixer (und/oder Stabmixer) | Bratpfanne | Hitzebeständige Schüssel | Küchentimer | Messer – mindestens 3 hochwertige, plus einen Wetzstahl | Messbecher | Messlöffel | Rührschüsseln | Töpfe – auch einige gute mit Antihaftbeschichtung und fest sitzenden Deckeln | Schaumlöffel | Pfannenwender | Vorratsbehälter (am besten aus Glas) | Küchenzange | Gemüseschäler | Küchenwaage | Schneebesen | Kochlöffel
Was noch nützlich ist: Knoblauchpresse | Vierkantreibe | Grillpfanne | Feuerfeste Servierformen | Nudelholz | Tofupresse
ARBEITSUMGEBUNG
Gestalte deine Küche, deine Vorratskammer und dein Gewürzregal übersichtlich: Auch wenn es vielleicht übertrieben klingt, empfehlen wir dir, deine Schränke und Regale zu beschriften. Du kannst Post Its oder Aufkleber verwenden oder dir sogar ein günstiges Beschriftungsgerät zulegen. Nimm alles aus den Schränken und Regalen heraus (Lebensmittel, Geschirr, Töpfe und Pfannen – einfach alles) und ordne es neu ein. Überleg dir ein System, das für dich und all deine Utensilien gut funktioniert.
So teilen wir unseren Vorratsschrank ein: Brot & Snacks | Mehl & Backzutaten | Kräuter & Gewürze | Essig & Öl | Nüsse & Samen | Pasta | Reis & Getreide | Sirup & Saucen | Dosen & Gläser
Profi-Tipp: Wir bewahren unsere Lebensmittel in offenen Regalen auf (nicht in Schränken), damit wir auf einen Blick sehen, was da ist. Du kannst eine Tafel (mit Kreide) oder ein Notizboard (mit Stift) an die Wand hängen und die Zutaten aufschreiben, die du nachkaufen musst.
Kochutensilien, Zubehör & Geschirr ordnen: Eine Arbeitsumgebung mit System spart Zeit beim Kochen und du weißt immer, wo sich alles befindet. Du musst also nie nach einem Löffel suchen, wenn du eigentlich die Sauce am Herd umrühren solltest. So in etwa haben wir alles geordnet:
In der Nähe der Kochstelle: Schneidebretter | Kochöle | Mixer | Messer & Wetzstahl | Hochleistungsmixer | Pfannen & Töpfe | Deckel (in einer separaten Schublade) | Salz & Pfeffer | Kochbesteck (wenn du es aufhängst, ist es immer griffbereit) | Küchenwaage
Etwas weiter entfernt: Putzzeug & Mülleimerbeutel | Alufolie, Backpapier & Tiefkühlbeutel | Gläser & Tassen | Messbecher & Rührschüsseln | Teller und Schüsseln (große Schüsseln, fürs Müsli und zum Servieren) | Vorratsbehälter (mit Deckel)
Profi-Tipp: Schwöre auch deine Familie, Freunde oder Mitbewohner auf das System ein (wer sich bei uns nicht daran hält, geht zur Strafe Kaffee holen). Ergänze das System ab und zu, wenn neue Dinge dazu kommen. Stapelbare, mit Aufklebern versehene Kisten sind wirklich praktisch, wenn die Küche mit System erweitert werden soll.
Fantastische Party-Menüs (und wo du sie findest)
Egal, worauf du gerade Lust hast, hier wirst du sicher fündig! Hast du es gern würzig? Dann probiere unsere sagenhaften Currys. Willst du deiner Gesundheit was Gutes tun? Dafür haben wir die Rezepte im Abschnitt „Rainbow Food“ zusammengestellt. Oder vielleicht interessiert es dich, wie deine Lieblingsklassiker der internationalen Küche vegan zubereitet werden können? Diese Rezeptkombinationen sollen dich dabei inspirieren!
DER GESCHMACK ITALIENS
Hier eine Auswahl unserer italienischen Lieblingsgerichte mit BOSH!-Touch.
Superschnelle Spaghetti
Pizza Margherita
Klassische Lasagne
Sagenhafte Currys
Diese Palette indisch angehauchter Gerichten heizt jeder Party ein! Such dir deine Lieblingsspeisen aus und begib dich auf eine Reise durch den indischen Subkontinent.
Pasanda aus der Pfanne
Ians herrliches Daal mit Roti
Curry House Jalfrezi
Süßkartoffel-Tikka-Masala
Henrys Biryani mit Koriander-Chutney
Big Bad Bhajis mit würzigem Tomaten-Chutney
SÜDOSTASIATISCHE KÖSTLICHKEITEN
Die durchdringende Wärme Thailands, Vietnams und Malaysiens kommt in diesen herrlichen Gerichten zum Ausdruck.
Tom Kha
Vietnamesischer glasierter Tofu
Bun Bo Hue
Satay-Sommerrollen
Würziger Thai-Salat
TAKE-AWAY-KLASSIKER
Mit dieser kleinen Auswahl wirst du dich wie bei deinem Lieblingsasiaten fühlen. Gesund, köstlich und reich an Umami.
Gebratene Vermicelli Singapur-Style
Auberginen-Katsu
Schnelle Pilze in Hoisin-Sauce
Sushi Cupcakes
Bang-Bang-Nudelsalat
WEIHNACHTEN & Feiertage
Die schönste Zeit im Jahr wird mit diesen herrlich herzhaften Gerichten noch um Einiges besser. Wir zeigen dir, wie unser Weihnachtsessen aussieht. Du kannst die Gerichte aber auch als Sonntagsessen unterm Jahr servieren.
Ultimativer Nussbraten
Weihnachts Criss-Cross
Rosenkohl mit Pilzen in Ahornsirup
Würstchen im Schlafrock
Perfekter Bratensaft
Nutella-Weihnachtsbaum
ESSEN IN DEN FARBEN DES REGENBOGENS
Wenn du deinen Körper mit Farben und gesunden Nährstoffen versorgen willst, bist du hier richtig. Hol dir mit diesen herrlich veganen Gerichten Obst und Gemüse in allen Farben.
Brokkoli und Blumenkohl in Käsesauce
Tajine mit gerösteten Süßkartoffeln
Große Mezze-Platte
Knackiger Karneval-Salat
Gesunde Meal-Prep-Rezepte
Nuevos Rancheros
PROTEIN PUR
Woher kriegen wir unsere Proteine? Von Pflanzen!
Diese Gerichte verpassen dir einen wahren Protein-Boost. Du kannst also mit ruhigem Gewissen reinhauen und deinem Körper das geben, was er nach einem anstrengenden Workout braucht.
Vietnamesischer glasierter Tofu
Faux Gras
Ultimativer Falafel-Wrap
BOSH! Bangers mit Kartoffelpüree & schneller Zwiebelsauce
Gebratenes Seitan-Steak mit Secret Sauce
Nuevos Rancheros
KLASSIKER DER BRITISCHEN KÜCHE
Es geht nichts über einen Streifzug durch die klassische englische Küche. Hier ist eine Auswahl unserer liebsten Gerichte und Pub-Klassiker.
Sandwich mit Tofischstäbchen
Kleine Pilz-Pies
Pulled Jackfruit Sandwich
BOSH! Bangers mit Kartoffelpüree & schneller Zwiebelsauce
Shepherd’s Pie
Klassischer Victoria Sponge Cake
TEX-MEX
Wenn du scharfe Chilis und Avocadocreme magst, solltest du diese Gerichte probieren!
Guacajacks & Selbstgemachtes Chiliöl
Schnelle Quesadillas
Holy Trinity Louisiana Gumbo
Belegte Nachos mit Sour Cream, schneller Salsa & Guacamole mit grünen Chilis
Nuevos Rancheros
UNGLAUBLICH, ABER VEGAN!
Pflanzen sind wahnsinnig vielseitig, weshalb wir aus einigen altbekannten Klassikern vegane Köstlichkeiten gemacht haben. Probier diese Rezepte aus und sag uns, ob du den Unterschied schmeckst.
Faux Gras
Ofenchorizo mit Piri-Piri-Sauce
Seaside Roll mit Salsa Verde & Neuen Kartoffeln
Gebratenes Seitan-Steak mit Secret Sauce
Party Poppers mit BOSH! BBQ Sauce
Notting Hill Patties
MEDITERRANE MEZZE
Hier kommt jede Menge köstliches Essen aus der Mittelmeerregion. Voll mit erdigen Gewürzen sowie kräftigen und frischen Aromen.
Turbo Tortilla
Griechischer Gyros
Ofenchorizo mit Piri-Piri-Sauce
Ultimativer Falafel-Wrap
Spinat-Ricotta-Zucchinioli
Romesco-Salat
AMERIKANISCHE KLASSIKER
Wir sind durch ganz Amerika gereist und haben hier für dich unsere Lieblingsgerichte zusammengetragen. Du wirst dich wie John Travolta in Grease fühlen, wenn du sie probierst.
Wild West Wings
Party Poppers mit BOSH! BBQ Sauce
BBQ Beans mit Burnt Ends aus Pilzen
Texanischer Kartoffelsalat
Knackiger Cali Slaw
Bonusrezepte
In diesem Buch sind jede Menge zusätzliche Köstlichkeiten versteckt. Und zwar in Form von Mini-Rezepten innerhalb der Hauptrezepte. Schau in dieser Sammlung unverzichtbarer Basics und gelingsicherer Klassiker nach, wenn du eine schnelle Vanille- oder Marinara-Sauce suchst, oder ein aromatisches Dressing und einen fantastischen Dip brauchst, um deine tägliche Mahlzeit aufzuBOSH!en
DRESSINGS & SAUCEN
Großartiges Pesto |
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Chilisauce |
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Selbstgemachte Sambal-Chilisauce |
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Schnelle Tomaten-Marinara-Sauce |
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Satay-Dip |
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Bang-Bang-Erdnuss-Dressing |
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Kräuteröl |
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Katsu Sauce |
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Schnelle Zwiebelsauce |
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Geheime Sauce Café-de-Paris-Style |
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BOSH! Burger Sauce |
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Selbstgemachtes Chiliöl |
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Piri-Piri-Sauce |
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Rotweinsauce |
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Schnelle Sauce Tartare |
DIPS, CHUTNEYS & SALSAS
Aioli |
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Koriander-Chutney |
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Zitronen-Koriander-Hummus |
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Schnelle Salsa |
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Tzatziki |
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Baba Ganoush |
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Guacamole mit grünen Chilis |
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Minz-Raita |
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Salsa Verde |
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Guacamole mit schwarzen Bohnen |
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Selbstgemachter Kurkuma-Hummus |
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Schnelle eingelegte Zwiebeln |
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Würziges Tomaten-Chutney |
BOSH! Hacks
Auberginen-Speck |
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Selbstgemachter Schmelzkäse |
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Schnelle Chorizo |
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Cremiges Erbsempüree |
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Sour Cream |
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Balsamicozwiebeln |
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Käse: Cashew-Mozzarella |
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Kartoffelpuffer |
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Burnt Ends aus Pilzen |
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Knusprige Möhren |
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Käse: Veganer Camembert |
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Sagenhaftes Kartoffelpüree |
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Rührtofu |
SOMETHING Sweet
Karamellisierte Erdnüsse |
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Schoko-Haselnusscreme |
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Schnelle Glasur |
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Cremige Schlagsahne |
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Karamellsauce |
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Schokoladensirup |
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Himbeersauce |
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Vanille-Buttercreme |
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Schoko-Buttercreme |
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BOSH! Schnelle Vanillesauce |
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Himbeersirup |
Plane deine Mahlzeiten
Meal Prepping wird immer mehr zum Trend. Dabei geht es darum, einige Mahlzeiten auf Vorrat zu planen und zu kochen. Das spart dir unter der Woche eine Menge Zeit. Manche Leute kochen gerne für die ganze Woche vor, doch wir wollen, dass alles so frisch wie möglich ist und planen die Mahlzeiten nur für ein paar Tag im Voraus.
Warum wir Meal Planning und Prepping toll finden:
• Endlich ist Schluss mit der lästigen Frage „Was gibt’s zum Abendessen?“ Außerdem läufst du nicht so leicht Gefahr, auf dem Heimweg schnell was Ungesundes zu essen.
• Es hilft, Geld zu sparen und Müll zu vermeiden, weil alle Lebensmittel zum Einsatz kommen. Nebenbei kaufst du keine teuren Fertiggerichte mehr!
• Du nimmst die Gestaltung deiner Mahlzeiten selbst in die Hand und sorgst dafür, dass du dich gesund ernährst.
In diesem Buch gibt es viele tolle Rezepte, die im Voraus zubereitet werden können, wie z. B. die Salate, Currys und die Pastagerichte. Bei vielen anderen kannst du die Saucen und Beilagen vorbereiten und musst am jeweiligen Tag nur das Hauptgericht kochen.
Genieße es, nicht ständig darüber nachdenken zu müssen, was du essen sollst und fühl dich mit gesundem, kostengünstigem Essen, das gut schmeckt einfach großartig.
BISH, BASH, BOSH!
Hier zeigen wir dir in drei einfachen Schritten, wie Meal Prepping für eine Woche funktioniert:
1 Plane deine Woche Geh im Kopf die kommende Woche durch und lege die Mahlzeiten fest, die du gerne vorbereiten würdest. Such dir die Gerichte aus und schreib auf, an welchen Tagen und zu welcher Tageszeit du sie essen möchtest.
Danach liest du dir die Rezepte genau durch und suchst dir die Teile heraus, die du vorbereiten kannst. Bei manchen Gerichten kann ein Teil vorgekocht werden, wie z. B. unsere Nudelsauce. Du kannst Dips machen, Gemüse rösten, Getreide kochen und einige Gerichte so weit zubereiten, dass sie nur noch aufgewärmt werden müssen.
Plane dein Prepping. Wir kochen normalerweise nur für ein paar Tage im Voraus, aber du machst dein Meal Prepping vielleicht lieber für mehrere Tage oder sogar eine ganze Woche. Notiere in einem Mahlzeitenplan, was du jeweils zum Vorkochen der Gerichte brauchst. Und überlege, für wie viele Personen du jeweils kochst, damit du die Mengen in den Rezepten daran anpassen kannst. Schreib dann eine Einkaufsliste mit allen nötigen Zutaten.
Lege fest, an welchen Tagen du kochen wirst. Wir bestellen die Zutaten, die wir brauchen lieber online und lassen alles an dem Tag liefern, den wir für das Meal Prepping festgelegt haben.
2 Überlege dir, wie du das Essen aufbewahren willst
Leg dir zum Aufbewahren des Essens ein paar luftdichte Behälter mit dicht schließenden Deckeln zu (wir verwenden lieber welche aus Glas als aus Plastik) sowie eine Tasche, mit der du sie in die Arbeit mitnehmen kannst. Mach auch etwas Platz in deinem Kühlschrank.
3 Das Essen kochen
Jetzt kannst du deine Gerichte kochen! Bewahre sie anschließend in luftdichten Behältern im Kühlschrank auf (heiße Speisen auf Raumtemperatur abkühlen lassen, bevor du sie kühlst). Beschrifte die Behälter, so weißt du immer, was drin ist.
Die Gerichte dann am jeweiligen Tag fertigkochen oder aufwärmen. Und vergiss nicht, dein Mittagessen mit in die Arbeit zu nehmen.
Unter Gesunde Meal-Prep-Rezepte findest du einen Mahlzeitenplan mit köstlichen Rezepten für zwei Tage.