wissenschaftliche Beratung
Warum die Darmmikroben
der Schlüssel zu einem
fitten Kopf sind
Vorwort
Theorie
Superheld Darmmikrobiom
Lieblingsessen: Ballaststoffe
Antibiotika schaden der Darm-WG
Unser Bauch denkt mit
Kurze Ketten machen gesund
Unsere Körperabwehr
Fast Food und Depressionen
Der Schmetterling im Kokon
Das Sterben im Gehirn
Ohne Ballast stockt’s im Darm
13 gesunde Ernährungstipps
Top 10 Lebensmittel für den Darm
Frühstück
Salate und Suppen
Hauptgerichte
Brot, Kuchen und Desserts
Dips und andere Leckereien
Der darmgesunde Wochenplan
Ballaststoffgehalt erhöhen leicht gemacht!
Register
Quellenangaben
Dank
Impressum
Lebensmittelunverträglichkeiten waren um 1930 kaum verbreitet, geschweige denn bekannt. Ich kann mich nicht daran erinnern, dass meine Großmutter laktosefreie Milch oder gar glutenfreie Kekse zum Sonntagskaffee serviert hätte.
Erst mit Einzug von raffiniertem Zucker, hochindustriell verarbeiteten Lebensmitteln und der ständigen Verfügbarkeit von exotischen Früchten und Gemüsesorten entstanden auch Krankheiten (Zivilisationskrankheiten), die zur Schnelllebigkeit unserer Zeit passen.
Macht mich das Menü beim Fast-Food-Giganten doch nicht so glücklich, wie ich bisher gedacht habe, und welchen Einfluss hat es auf meine spätere Gesundheit?
Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, wie sie unsere Großeltern über Jahrzehnte und Jahrhunderte zu sich genommen haben, scheinen uns heutzutage nicht mehr hip genug zu sein. Gierig laufen wir jedem neuen Trend hinterher, in der Hoffnung, darin das Allheilmittel für unsere Gesundheit zu finden, und zwischendurch darf ein bisschen gesündigt werden. Aber leider ist aus dem »mal«, »nur heute«, und »das ist eine Ausnahme«, die Regel geworden. Die Industrie, Social Media und Co. machen es vor und wir machen es nach.
Jeden Tag werden Tausende, ach was sag ich, Millionen von Essen fotografiert, die Werbung überhäuft uns parallel mit neuen Produktinnovationen, die besonders lecker, knusprig, fluffig und cremig sind, und wir greifen dankbar zu. Man kann uns nicht vorwerfen, wir würden uns nicht mit Ernährung beschäftigen, das tun wir in der Tat, doch leider viel zu oberflächlich.
Über die Jahre haben wir gelernt, schneller, besser, höher ist das ersehnte Ziel. Einfach kann doch jeder, das ist langweilig. Wenn ein Burger nicht mindestens dreilagig ist, eine Pizza nicht den Käse im Rand versteckt und ein Donut mit doppelt Zuckerglasur und bunten Toppings lockt, sind viele nicht interessiert. Oma würde sich im Grab umdrehen.
Während den Recherchen zu diesem Buch habe ich viel über mich und meinen Darm gelernt. So weiß ich nun, »Ich bin nicht allein, sondern viele«! Nein, ich bin nicht schizophren, obwohl das auch irgendwie zum Thema passt, aber dazu später mehr.
Ich bin viele im Sinne von Millionen kleiner mikrobieller Helfer, die in meinem Darm wohnen. Jeden Tag schuften meine kleinen Freunde hart, um mich gesund, vital und glücklich zu erhalten. Mit dieser Erkenntnis, dass sich ein riesengroßes Ökosystem in meinem Darm versteckt, kann ich mir jetzt ein bisschen mehr erklären, warum ich manchmal bin, wie ich bin.
Denken wir mit dem Kopf oder doch mit dem Bauch? Bauchhirn oder Kopfhirn, wer hat die Oberhand? Wie kommuniziert unser Darm mit dem Gehirn? Was kann ich tun, damit es den kleinen Helfern in meinem Bauch gut geht? Wirkt sich unsere Ernährung auf die Stimmung aus? Wie kann ich mein Kind bestmöglichst auf den Start in das Leben vorbereiten? Gesunde Ernährung — wie sieht die genau aus?
Präbiotika, Probiotika und Synbiotika, was ist da der Unterschied? Kann man Glück essen? Und warum gibt es so viele Menschen in meinem Umfeld, die an einer Lebensmittelunverträglichkeit leiden? Fragen über Fragen, die es im Laufe dieses Buches zu beantworten gilt.
In unserer westlich orientierten Gesellschaft sind wir es gewohnt, Entscheidungen rational und völlig emotionslos mit dem Kopf zu treffen — für das Bauchgefühl gibt es da nicht wirklich Platz.
Schade eigentlich, denn in Asien spielt die Körpermitte bei der Selbstwahrnehmung eine wichtige Rolle. Dort gilt der Bauch als »Quelle des Lebens« und im indischen Ayurveda ist »Agni«, das Verdauungsfeuer, nicht wegzudenken.
In der Antike war Hippokrates der festen Überzeugung, dass eine »schlechte Verdauung« die Wurzel allen Übels ist. Umso erfreulicher, dass auch wir endlich begriffen haben, dass ein Darm sehr charmant sein kann und darüber hinaus die Antworten auf viele gesundheitliche Fragen und Krankheiten in sich trägt. Ähnlich einer gigantisch-großen Darm-WG, leben wir friedlich, Seite an Seite mit geschätzten 30–40 Billionen Mikroorganismen. Neben unserem Magen-Darm-Trakt bevölkern sie unsere Haut, verstecken sich in Mundhöhlen, Schleimhäuten und unseren Genitalien.
Diese Mikroorganismen-WG, auch Mikrobiota genannt, besteht größtenteils aus Bakterien, beherbergt aber auch Viren, Archaea (Archaebakterien sind einzellige Lebewesen ohne Zellkern. Sie fühlen sich besonders wohl im Bauchnabel, Mund, Darm und den weiblichen Geschlechtsteilen.), Pilze und andere Mikroben. So setzt sich unser Superheld Darmmikrobiom aus bis zu 1.000 Spezies zusammen, die von Mensch zu Mensch stark variieren können.
Es gibt schätzungsweise 7,442 Milliarden Menschen auf der Welt und genau wie deren individueller Fingerabdruck ist auch jedes einzelne Mikrobiom einzigartig.
Wie genau ein gesundes Darmmikrobiom aufgebaut ist, ist noch nicht gänzlich erforscht, aber man weiß, dass es sich aus vier Hauptbakterien-Stämmen zusammensetzt, nämlich Bacteroides, Firmicutes, Proteobacteria und Actinobacteria. Je vielfältiger die Zusammensetzung (Diversität) der Darmmikroben ist, desto gesünder sind wir.
Bakterien-Demografie
Die Diversität und Art der Mikroorganismen, die sich in unserem Darm wohlfühlen, ist abhängig von vielen verschiedenen Faktoren. So spielen beispielsweise Geburt, Ernährungsweise, Wohnort, Lebensund Umweltfaktoren, Kulturkreis, Medikamentenkonsum (Antibiotika), Stress und sportliche Aktivität eine große Rolle.
Bisher ging die Wissenschaft davon aus, dass der Fötus bereits während der Schwangerschaft über die Plazenta mit Bakterien aus dem mütterlichen Darm in Kontakt kommt und diese somit maßgeblich am Aufbau und der Entwicklung des kindlichen Immunsystems beteiligt sind. Doch diese Ergebnisse haben sich mittlerweile als falsch herausgestellt. Die Plazenta ist nicht wie angenommen mit Bakterien besiedelt. Die Gebärmutter bietet dem ungeborenen Kind somit noch eine sterile Umgebung. Das neugeborene Kind kommt erst bei der Geburt mit den Bakterien der Mutter in Berührung.
So entwickelt sich das Immunsystem des Kindes erst nach der Geburt und legt einen wichtigen Grundstein für das restliche Leben. Bereits wenige Tage nach der Geburt befinden sich im Darm zehnmal so viele Bakterien wie Zellen im ganzen Körper.
Infektionen der Mutter während der Schwangerschaft sind ein erhöhtes Risiko für das Kind, da die eventuelle Verabreichung von Antibiotika den Aufbau des Darmmikrobioms stören und sogar zerstören kann. Während dieser sensiblen Phase sollten schwangere Frauen auf die Einnahme von Antibiotika verzichten oder diese so gering wie möglich halten.
Die Vorstellung, dass das Neugeborene mit Darmbakterien der Mutter besiedelt wird, klingt im ersten Moment wenig einladend, aber die Art und Weise, wie ein Kind das Licht der Welt erblickt, spielt eine sehr wichtige Rolle. So sind Babys, die auf natürlichem Wege zur Welt kommen, meist weniger anfällig für Allergien und Lebensmittelunverträglichkeiten, da sie außer mit mütterlichen Darmbakterien auch mit Milchsäurebakterien über die Vaginalflora versorgt werden. Nur so kann sich ein vielfältiges und gesundes Darmmikrobiom entwickeln.
Krankenhäuser sind ein typischer Ort, an dem sich Bakterien der Gattung Staphylokokken und Clostridium difficile besonders wohlfühlen, deshalb ist es nicht verwunderlich, dass Kinder, die mittels Kaiserschnitt zur Welt kommen, meist eine höhere Besiedlung mit diesen Mikroorganismen aufweisen. Nicht nur die Art der Bakterien von per Kaiserschnitt geborenen Kindern unterscheidet sich, auch ihr Risiko, an Allergien, Asthma, gastrointestinalen Störungen, Adipositas und Diabetes zu erkranken, ist deutlich erhöht.
»In der Muttermilch befinden sich Bakterien aus dem Darm der Mutter!« Mmhh, diese Aussage klingt nicht besonders appetitlich, aber auch hier hat sich die Natur wieder einen besonders klugen Schachzug überlegt, um das Baby auf sein weiteres Leben vorzubereiten. So sammeln Immunzellen im mütterlichen Darmgewebe, sogenannte dendritische Zellen, Bakterien aus der Darmschleimhaut und transportieren diese mithilfe von Monozyten durch die Lymphbahnen in die mütterliche Brustdrüse. Das Kind nimmt über das Saugen an der Mutterbrust Schluck für Schluck die Darmbakterien der Mutter auf und formt so ganz nebenbei ein gesundes Mikrobiom. Nicht nur Babys sind ganz verrückt nach Muttermilch, auch ihre bakteriellen Mitbewohner finden die mütterliche Milch enorm lecker.
Präbiotika Muttermilch
Muttermilch enthält eine Vielzahl von menschlichen Oligosacchariden (Mehrfachzuckern), die als unverdaulicher, präbiotischer Ballaststoff unbeschadet in den Dickdarm des Kindes wandern und dort als Bakteriennahrung verstoffwechselt werden. Auf natürliche Weise führt diese unbewusste Bakterienfütterung zur Ansiedlung und Vermehrung weiterer gesunder Mikroorganismen. So können bestimmte Bakterienstämme gefördert oder gehemmt werden. Bereits im Alter von drei bis vier Jahren hat das kindliche Mikrobiom eine relativ stabile Zusammensetzung und ähnelt stark dem Aufbau des Mikrobioms eines Erwachsenen.
Geschafft, das mikrobielle Fundament steht! Wunderbar, so könnte das perfekte Mikrobiom aussehen. Doch leider helfen die besten Voraussetzungen nicht, wenn man sich diese mit falschen Freunden verdirbt.
Wissenschaftliche Studien haben es nämlich bewiesen: Eine mentale und psychische Gesundheit hängt mit unseren Ernährungsgewohnheiten und deren Qualität zusammen. Mal ein Stückchen Kuchen hier, eine Tafel Schokolade da und ein fetter Burger zwischendurch sind nicht so schlimm, wenn es die Ausnahme bleibt. Doch leider steht Fast Food bei vielen von uns auf dem täglichen Speiseplan. Stress, keine Zeit und vielleicht auch keine Lust zu kochen, sind oft der Grund, für den Griff zum Fertigprodukt. Fast Food- und Fertigprodukte enthalten neben einer Menge Fett und Zucker auch eine Vielzahl an Konservierungs- und Zusatzstoffen, die das Wachstum von unerwünschten Bakterien im Lebensmittel hemmen sollen. Der Vorteil für die Industrie, das Lebensmittel wird länger haltbar, der Nachteil für uns, auch unsere Darmmikroben werden in ihrem Wachstum gehemmt. Die Darmmikrobiota kann sich nicht richtig erneuern, schädliche Bakterienstämme breiten sich aus und können sogar unsere Darmschleimhaut angreifen und durchlässig machen. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten jetzt den Zusammenhang deutlich machen. Das Risiko, an einer Depression, an Reizdarmsyndrom, multipler Sklerose, Morbus Parkinson oder Diabetes mellitus zu erkranken, steigt durch eine schlechte Ernährungsweise enorm an.
Mit den meisten unserer Mikroorganismen leben wir in einer wundervollen Gemeinschaft mit gegenseitigem Nutzen. Ein Deal, der aufgeht: Wir wollen gesund bleiben und unsere Mitbewohner wollen fressen — so einfach ist das.
Im besten Fall ist unser Darmmikrobiom nämlich genauso groß und vielfältig wie die Anzahl der Menschen, die auf dieser Welt leben. Doch leider haben wir in Zeiten von Überfluss, Lebensmittelskandalen und ständiger Verfügbarkeit von Lebensmitteln verlernt, was gesunde Ernährung wirklich bedeutet. Verlockende Werbeversprechen, quietsch-bunte Werbeplakate und eine Flut an undurchsichtigen Fast-Food-Produkten mit unnötigen Konservierungsstoffen verheißen eine schnelle, unkomplizierte Ernährungsweise, die sich leider ungünstig auf unsere Gesundheit auswirkt. Der regelmäßige Verzehr von Fast Food und wenigen Ballaststoffen, dazu Stress, der Einsatz von Antibiotika und mangelnde Bewegung sind alarmierende Anzeichen für die Zerstörung unseres Darmmikrobioms.
Unser Darmmikrobiom verhungert im wahrsten Sinne des Wortes, obwohl wir regelmäßig hochkalorische Burger, Pizza und Co. in uns reinschaufeln. So ist nicht zwingend die Abwechslung in der Ernährung verantwortlich für die Gesunderhaltung unserer kleinen Mitbewohner, sondern die Art der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen. Statt eines Apfels schnell ein leckeres Tütchen mit Fruchtmus. Heutzutage greifen viele Eltern zur modernen Variante aus dem Supermarkt. So ist es nicht verwunderlich, dass das Mikrobiom von europäischen Kindern im Vergleich zu dem von afrikanischen Kindern weniger vielfältig und meist mit mehr Firmicutes-Bakterien als mit Bacteroides besiedelt ist. Firmicutes-Bakterien haben die Eigenschaft, der Nahrung mehr Kalorien zu entziehen, und bewirken so, dass der Organismus mehr Fett einlagert, was wiederum zu Übergewicht führen kann. Sind sie in größerer Anzahl vorhanden, führt das früher oder später zu einer Gewichtszunahme. Bacteroides hingegen fehlt diese fette Eigenschaft. Afrikanische Kinder, die in ländlichen Gegenden aufwachsen, zeigen genau das Gegenteil, bei ihnen sind Bacteroides-Bakterien die klaren Sieger, wenn es um den besten Platz im Darm-Mikrobiom geht. Ja, was uns gut schmeckt, ist nicht gleich gut für unsere Mikroorganismen. Diese kleinen Feinschmecker sind wahre Gourmets, wenn es um ihre Ernährung geht. Und dabei muss es noch nicht mal teuer sein, kein Fünf-Gänge-Menü im besten Restaurant der Stadt, nein, sie verzehren sich nach einfachen Präbiotika, schlicht und ergreifend nach Ballaststoffen.
Alles andere als Ballast
Ballaststoffe sind nichts anderes als unverdauliche Faserstoffe, die unser Körper nicht abbauen kann, da uns das Enzym dazu fehlt. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Nüsse sind die besten Quellen für das beliebte Bakterienfutter, denn anders als wir, können sie die unverdaulichen Pflanzenfasern verstoffwechseln. Im Schnitt sollten wir täglich zwischen 30 und 40 g Ballaststoffe zu uns nehmen, doch leider liegen wir mit kaum der Hälfte weit darunter.
Das kennen wir doch alle: Fieber, Grippe oder eine andere bakterielle Infektion und schon sitzen wir beim Arzt. Antibiotika sind da meistens die erste Wahl, um schnell wieder gesund zu werden.
Doch der Fehler steckt im Detail, denn jedes Mal, wenn wir Antibiotika zu uns nehmen, zerstören wir eine Vielzahl unserer guten Darmbakterien. Gerade empfindliche Patienten mit einer geschwächten Darmmikrobiota können bei der Einnahme bestimmter Antibiotika an einer Clostridien-Enterokolitis erkranken. Denn neben den unerwünschten Eindringlingen wie z. B. Clostridien, Salmonellen und resistenten Bakterienstämmen werden auch andere, für unsere Gesundheit wichtige Mitbewohner verdrängt. Eine längere Einnahme von Antibiotika verändert und zerstört sogar die Vielfältigkeit und Dichte der gesunden Bakterien-WG. An dieser Stelle erkennt das Clostridium-difficile-Bakterium die Chance zum Angriff und vermehrt sich unkontrolliert, wodurch die Zahl der gesunden Bakterien immer kleiner wird. Am häufigsten treten Clostridium-difficile-Erkrankungen bei Krankenhauspatienten auf. Dieser gefährliche Bakterienstamm bildet sehr starke Giftstoffe, die die Darmschleimhaut massiv zerstören und dabei eine Darmentzündung mit schweren Durchfällen verursachen. Leider sind schon viele Clostridien-difficile-Stämme gegen die eingesetzten Antibiotika resistent, was in schweren Fällen bei etwa 30 % der Clostridien-Enterokolitis-Erkrankungen zum Tod führt. Um diese Patienten zu retten, hatten Wissenschaftler eine geniale Idee. Große Aufmerksamkeit erregte 2013 eine Studie in der Fachzeitschrift »The New England Journal of Medicine«, bei der eine Stuhltransplantation aus therapeutischen Gründen bei einem Patienten angewandt wurde. Hierbei wurde das zerstörte Darmmikrobiom des Patienten durch das Einsetzen eines gesunden Mikrobioms ersetzt.
Die Besiedlung mit guten Darmbakterien aus dem eingesetzten Mikrobiom sollte nun die Aufgabe des Antibiotikums übernehmen und die Clostridien-difficile-Keime bekämpfen. Aus einer anfänglichen Idee entwickelte sich eine herausragende Behandlungsmethode, die gerade im Rahmen einer Clostridien-Infektion eine mehr als 90-prozentige Erfolgschance verspricht. Dieser Forschungszweig hat sich in der therapeutischen Behandlung von Clostridien-Infektionen etabliert. Nun muss man wissen, das Clostridien nicht nur in Krankenhäusern ein Zuhause finden, sie sind auch in kleinen Mengen in unserer Nahrung vorhanden. Mit jedem Bissen nehmen wir sie regelmäßig in unseren Körper auf.