Fit bis zur Hochzeit
Wie alles begann
Der 15.06.2013 sollte einer der schönsten Tage meines Lebens werden, unser Hochzeitstag. Ein sehr lang gehegter Wunsch würde endlich in Erfüllung gehen! Aber mit dieser Figur? Bei der vorletzten Anprobe meines Hochzeitskleides meinte meine Mama nur zu mir: «Da hinten schaut dir noch das Fett raus!» Wie peinlich! So konnte ich kaum vor den Altar treten!
Also machte ich mich auf die Suche nach einem Buch oder einer DVD, um «Fit bis zur Hochzeit» zu werden. Leider habe ich nichts dergleichen gefunden. In den USA sind «Bridal Boot Camps» zur körperlichen Vorbereitung von Bräuten durchaus bekannt und beliebt, aber hier in Deutschland blieb meine Suche nach einem speziellen und effektiven Brauttraining erfolglos.
Also biss ich in den sauren Apfel und stellte mir mein eigenes Programm zusammen. Zum einen absolvierte ich ein regelmäßiges Ausdauertraining (meist ein leichtes Joggen oder Fahrradfahren um den nah gelegenen See herum), zusätzlich machte ich dreimal in der Woche ein Muskelaufbautraining, zum Teil bei mir zu Hause im Wohnzimmer, zum Teil auch in einem Fitnessstudio mit Zirkeltraining. Schon nach kürzester Zeit sah ich erste Ergebnisse, was meine hohe Motivation noch weiter steigerte.
Natürlich gab es zwischendurch auch mal die eine oder andere Auszeit (Muskelkater, schlechtes Wetter …), aber die Zeit drängte! Und der gewünschte Erfolg ließ zum Glück nicht lange auf sich warten. Pünktlich zur Hochzeit saß mein Kleid perfekt und meine Arme waren straff und definiert. Klar, ich bin kein Topmodel und wollte es auch nie sein, habe keine Modelmaße, aber das ist auch gut so, denn magere «Topmodels» gibt es bereits genug. Mein Ziel war es, mich an unserem großen Tag wohlzufühlen und zufrieden mit mir selbst und meiner Figur zu sein. Ich denke, es ist mir gelungen.
Aus meinen Erfahrungen ist dieses Buch entstanden. Ich wünsche mir, dass es Ihnen hilft, Ihr Ziel «Fit bis zur Hochzeit» zu erreichen und auch darüber hinaus gesund und lebensfroh zu bleiben!
Ihre
Magdalena Schnitzenbaumer
Herzlichen Glückwunsch!
Liebe Braut, wenn Sie dieses Buch in Ihren Händen halten, ist ein wichtiger Schritt in Richtung Hochzeit schon getan: Sie sind verlobt! Nun kommen viele aufregende Stunden, Tage und Wochen auf Sie zu.
All die zauberhaften kleinen und großen Details Ihres schönsten Tages wollen Schritt für Schritt geplant werden. Die Trauung, die Feier, der Fotograf, die Ringe, das Brautkleid … Damit Sie im Letzteren eine umwerfend gute Figur machen, gibt es dieses Buch. Egal ob Sie sich nur ein wenig «auf Hochglanz polieren» möchten oder umfassendere Veränderungen anstreben – hier sind Sie richtig. «Fit bis zur Hochzeit» ist ein hochwirksamer Schlank-Plan, der sich flexibel an Ihren Alltag anpasst.
Los geht es mit einer Standortbestimmung: Wie viele Kilos wollen Sie verlieren? Und was ist realistisch in der zur Verfügung stehenden Zeit? Entdecken Sie im Kapitel «Abnehmen mit Genuss» die Geheimnisse des bewussten Essens und staunen Sie über den einen oder anderen Tipp zum Kaloriensparen. Im Rezeptteil erwarten Sie megaleckere Rezepte, die satt machen und trotzdem die Pfunde purzeln lassen.
Die Erfolgsformel:
Bewusste Ernährung +
viel Bewegung +
Entspannung und ausreichend Schlaf
=
eine fitte, gesunde und glückliche Braut
Anfangen und durchhalten
Beim «Fit-Programm» darf geschwitzt werden. Ist schließlich für einen guten Zweck. Trainieren Sie vier Wochen lang Ihre Ausdauer und Muskelkräftigung, um Pölsterchen wie Problemzonen kräftig einzuheizen. Wie es funktioniert, wird genau erklärt. Eine Vielfalt an Übungen sorgt für Abwechslung, damit Ihr Workout optimal wirkt. Warm-up und Cool-down sowie Erholungspausen inbegriffen. Soll es danach in die Verlängerung gehen, starten Sie mit den Zusatz-Anregungen für drei Monate und für sechs bis neun Monate weiter durch. In einem Dreivierteljahr sind immerhin bis zu 20 Kilogramm Körperfett weniger drin. Sie müssen nur rechtzeitig anfangen – und durchhalten.
Gegen Motivationstiefs aller Art und Dauer finden Sie das passende Mittel im Kapitel «Einfach weitergehen». Zeigen Sie Keine-Lust-Frust die rote Karte oder sprinten Sie Ihrem Schweinehund davon. Ruhiger wird es anschließend unter der Überschrift «Ganz schön entspannt». Hier steht Verwöhnpflege für Ihren Wohlfühlkörper hoch im Kurs. Ein Beauty-Fahrplan weist Ihnen den Weg zu allen wichtigen Terminen für Haare, Haut und Nägel. Damit es auch mit dem Schönheitsschlaf klappt, sage ich Ihnen, wie Sie Ihr Schlafzimmer in ein gemütliches Schlummerland verwandeln. Und was hilft, wenn Sie kurz vor der Hochzeit kein Auge mehr zutun? Schlagen Sie der Aufregung ein Schnippchen, indem Sie sich dank der vorgestellten Methoden gezielt entspannen und lächelnd Ihrer Trauung entgegensehen.
«Auch wenn es zwischendurch mal stressig wird – erlauben Sie sich, die Zeit vor der Hochzeit zu genießen, sie kommt nie wieder.»
Dafür lohnt es sich
Stellen Sie sich täglich von Neuem vor, wie Sie in Ihrem Traumkleid fit, gesund und glücklich auf Ihren geliebten Bräutigam zuschreiten. Kosten Sie das unglaubliche Gefühl aus zu wissen, dass sich Ihre Mühen gelohnt haben! Mit diesem Buch haben Sie die besten Voraussetzungen dafür, sich Ihren Wunsch zu erfüllen. Sie schaffen das, wenn Sie es wirklich wollen! Ich begleite Sie auf Ihrem Weg und stehe Ihnen mit Rat und Tat zur Seite. Packen wir es an!
Und bitte vergessen Sie auch in stressigen Phasen eines nicht: Genießen Sie die Zeit vor der Hochzeit, denn sie kommt nie wieder!
ZEIT FÜR VERÄNDERUNGEN
Nehmen Sie es selbst in die Hand
«Kalorien sind kleine Tierchen, die über Nacht die Kleidung enger nähen.»
Klaus Klages
Was genau wollen Sie erreichen? Möchten Sie lediglich zwei bis drei Kilogramm Körperfett verlieren und Ihre Figur straffen oder haben Sie einige Kilos mehr auf den Rippen und möchten diese unbedingt loswerden, um in Ihr Traumkleid zu passen? Und wie viel Zeit können Sie dafür pro Woche freischaufeln?
Wie gehabt, nur anders
Es ist wichtig, dass Sie einmal gründlich über diese Fragen nachdenken. Denn daraus leitet sich Ihr konkretes Ziel ab: «x Kilo in y Wochen abnehmen». Lassen Sie sich andererseits nicht abschrecken, falls Sie feststellen, dass Ihnen eher wenig Zeit bleibt, Ihre Wunschfigur herauszumeißeln. Schließlich machen Sie das meiste, was in den nächsten Wochen auf Sie zukommt, ohnehin schon: Sie werden von jetzt an nur etwas andere Sachen einkaufen, andere Gerichte kochen und sich öfter aus eigener Kraft von A nach B bewegen. Es geht um viele minimale Veränderungen, die in der Summe erstaunliche Resultate bringen! Ändern Sie einfach einige kleine Gewohnheiten. Die Zeit fürs Schlank-Workout finden Sie dann auch noch, wenn Ihnen Ihr Ziel «Fit bis zur Hochzeit» wirklich am Herzen liegt.
«Die reinste Form des Wahnsinns ist es, alles beim Alten zu lassen und gleichzeitig zu hoffen, dass sich etwas ändert.»
Albert Einstein
Vorfreude und Überraschungen
Crashdiäten und anstrengende Programme gibt es zuhauf, aber ehrlich gesagt sind diese in der Zeit vor der Hochzeit unrealistisch, denn eine Hochzeit zu planen erfordert viel Zeit, Geduld und Nerven. Wenn da noch ein hartes Abnehmprogramm mit viel Sport und wenig Essen durchgezogen werden soll, bleibt sicherlich die Vorfreude auf einen der schönsten Tage Ihres Lebens auf der Strecke. Deshalb möchte ich Sie motivieren, so früh wie möglich, am besten sechs bis neun Monate vor der Hochzeit, mit den hier vorgeschlagenen Schritten zu beginnen.
Sehen Sie den Countdown bis zu Ihrem großen Tag auch als willkommenen Anlass für Veränderungen – eine Zeit, um fit zu werden und sich Ihr Essverhalten bewusst zu machen sowie Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Betrachten Sie diese Wochen oder Monate als Chance, Neues zu entdecken, und freuen Sie sich auf spannende, aber vor allem machbare Herausforderungen! Darüber hinaus wird sich vielleicht manches zum Guten wandeln, mit dem Sie in diesem Zusammenhang gar nicht rechnen. Schöne reine Haut beispielsweise hängt sehr stark von Ihrer Ernährung und genügend Schlaf ab. Also purzeln nicht nur die Pfunde, Ihr Hautbild profitiert ebenfalls.
Problemzonen wegmogeln
Wie sieht eigentlich Ihr Brautkleid aus? Ist es optimal auf Ihre Figur zugeschnitten? Sie sind Sie, mit dem Körper und den Proportionen, die Ihnen der liebe Gott mitgegeben hat. Auch wenn Sie nicht gänzlich zufrieden sein sollten: Seien Sie dankbar dafür, dass Ihnen dieses Leben geschenkt worden ist! Und machen Sie das Beste daraus. Zum einen, indem Sie den Pölsterchen zu Leibe rücken und Ihre Haut straffen. Zum anderen sollten Sie den Expertinnen im Brautmodengeschäft offen sagen, womit Sie sich unwohl fühlen. Ein vorteilhaft geschnittenes Kleid betont Ihre schönsten Stellen und kaschiert sehr vieles, ebenso wie Korsagen, Strumpfhosen und formende Unterwäsche.
Durch den Alltag tanzen
Offenbar hat Ihr bisheriges Ernährungs- und Bewegungsverhalten dazu geführt, dass Sie sich nicht hundertprozentig wohlfühlen mit sich selbst. Aber schon Albert Einstein wusste: Ohne Veränderungen geht es nicht. Und wo Sie diesen ganzen Aufwand nun einmal auf sich nehmen wollen, wäre es doch schade, wenn Sie nach der Hochzeit wieder in Ihre trägen Gewohnheiten zurückfielen. Ich möchte Sie einladen, den Weg zu einem neuen Ich zu beschreiten, einem fitteren und gesünderen Ich! Denn nach der Hochzeit geht Ihr Leben ja weiter, warum sollten Sie also nicht voller Vergnügen durch Ihren Alltag tanzen?
«Ich möchte Sie einladen, den Weg zu einem neuen Ich zu beschreiten, einem fitteren und gesünderen Ich!»
Fünf unwiderstehliche Gründe, nach der Hochzeit fit zu bleiben
1. Es ist viel einfacher, das erreichte Fitnesslevel zu halten, als immer wieder von vorn anzufangen.
2. Sie stärken Ihr Immunsystem und bleiben bis ins hohe Alter fit und gesund.
3. Gemeinsame Hobbys wie Sport oder Kochen verbinden mit dem Partner, schaffen mehr Zeit zu zweit.
4. Beim Training allein oder mit einer Freundin nehmen Sie sich Zeit für sich selbst, ganz ohne Stress und Hektik.
5. Sie erleben alles rund ums Essen intensiver, gewinnen viel Lebensqualität hinzu.
Das dürfen Sie erwarten
Mit Wow-Gefühl zum Traualtar
Genauso wichtig wie die konkrete Planung Ihrer Heirat mit allen notwendigen Schritten ist auch die Planung und Ausführung des «Fit bis zur Hochzeit»-Programms. Sie können mit diesem Programm in sechs bis neun Monaten spürbar Ihr Körpergefühl verbessern, eine umwerfende Ausstrahlung erlangen (durch gute Laune und intensivere Durchblutung der Haut durch Sport) und nicht zuletzt Ihre Beweglichkeit und Ihr Energielevel erheblich steigern. Jede Menge Gründe also, sofort loszulegen!
Kommt Zeit, geht Gewicht
Ich verspreche Ihnen nicht, dass Sie in einem Monat zehn Kilo abnehmen werden. Das ist nicht der Sinn dieses Buches. Sicherlich gelingt das der einen oder anderen Braut unter hohem Druck und mit sehr viel Stress und großem Verzicht, aber es ist ein sehr ungesunder und mitunter gefährlicher Weg. Außerdem ist dies meist ungünstig für das Brautkleid, das einen Monat vor der Hochzeit bereits gekauft und im Idealfall auch schon an Sie angepasst wurde! Deshalb sollen mit dem Vier-Wochen-Plan maximal drei Kilo geschafft werden. In drei Monaten sind bereits fünf bis zehn Kilo Gewichtsverlust möglich, aber am allermeisten können Sie innerhalb von sechs bis neun Monaten erreichen: bis zu zwanzig Kilogramm Körperfett weniger. Je nachdem, was Ihr Ziel ist, möchte ich Ihnen ausreichend Geduld ans Herz legen. Sollte Ihnen allerdings dieses Buch erst drei Monate vor der Hochzeit ins Auge gesprungen sein, dann schaffen wir gemeinsam auch noch einiges! Aber: Ich gebe Ihnen keine Anleitung für eine Crashdiät. Erklärtes Ziel ist es, dass Sie sich an Ihrem Hochzeitstag großartig fühlen.
Sag mir, wo du stehst
Wissen Sie eigentlich, wie viele Pfunde Sie vom Normalgewicht trennen? Der viel zitierte BMI (Body-Mass-Index) gibt Auskunft über das Verhältnis von Körpergewicht und -größe.
Die Formel dafür lautet:
BMI = | Körpergewicht in kg |
(Körpergröße in m x Körpergröße in m) |
Beispiel: Eine Frau mit einem Gewicht von 70 kg und einer Größe von 1,65 m hat einen BMI von 25,7. Damit gilt sie als leicht übergewichtig.
BMI | Einordnung |
unter 18,5 | Untergewicht |
18,5-25,0 | Normalgewicht |
25,0-30,0 | Übergewicht |
über 30,0 | Fettleibigkeit (Adipositas) |
Da er nicht zwischen Körperfett und Muskelmasse unterscheidet, ist der BMI nur bedingt aussagekräftig. So wäre eine Person mit wenig Körperfett, aber viel Muskelmasse nach dem BMI übergewichtig oder sogar fettleibig, aus dem einfachen Grund, weil Muskelmasse schwerer wiegt als Fett. Vermutlich können Sie aber ganz gut selbst einschätzen, ob Sie durchtrainierte Leistungssportlerin oder eher Hüftgoldträgerin sind, deswegen taugt der BMI für eine grobe Einschätzung auf jeden Fall. Die folgende Grafik zeigt Ihnen, mit welchem Gewicht Sie bei Ihrer Größe im grünen Bereich liegen:
Achtung: Sollte Ihr BMI unter 18,5 liegen, ist dieses Buch wahrscheinlich nicht das Richtige für Sie. Falls Sie sich übergewichtig fühlen, könnte es sein, dass Sie ein verzerrtes Bild von Ihrem Körper haben. Bitte sprechen Sie mit einem Arzt oder Therapeuten darüber, ob Sie professionelle Hilfe brauchen.
Eine sinnvolle Alternative oder Ergänzung zum BMI stellt die Erfassung des Bauchumfangs dar. Je mehr Bauchfett eine Person hat, desto größer ist das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt oder Schlaganfall. Für Frauen wird ein Umfang unter 80 cm als ideal angesehen (für Männer unter 88 cm), ab 88 cm gilt er als stark gesundheitsgefährdend (Männer: ab 102 cm). Messen Sie Ihren Bauchumfang einmal pro Woche, immer morgens vor dem Frühstück. Stellen Sie sich dazu hin und legen Sie ein Maßband auf Höhe des Bauchnabels um Ihren nackten Bauch herum.
| Wenn Sie schwanger sind, schieben Sie Ihr Fit-Projekt bis nach der Geburt auf. |
Während der Schwangerschaft sollten Sie auf keinen Fall Diät halten oder ein anstrengendes Sportprogramm absolvieren! Ein schönes Brautkleid im Empire-Stil lässt Sie auch mit Babybauch entzückend aussehen. |
Zusehen, wie das Fett schmilzt
Sie wollen genau 55 kg wiegen, denn so viel wiegt Ihre Lieblingsschauspielerin; und sie sieht einfach toll aus? Vergleiche sind immer schwierig, besonders wenn Sie Frauen als Vorbilder nehmen, die viel kleiner oder größer sind als Sie selbst. Ihre Lieblingsschauspielerin etwa misst vielleicht 1,60 m, Sie selbst haben jedoch eine Größe von 1,70 m. Das heißt, mit dem Idealgewicht Ihres Idols lägen Sie bereits gefährlich nahe an der Grenze zum Untergewicht. Versteifen Sie sich daher nicht auf irgendwelche fixen Zahlen, sondern finden Sie Ihr individuelles Wohlfühlgewicht. Wenn Sie eine straffe Silhouette wollen, heißt das nicht unbedingt, dass Sie zehn Kilo verlieren müssen! Vergessen Sie nicht, dass Muskeln schwerer sind als Fett, weshalb Sie bei intensivem Training zunächst eine kleine Gewichtszunahme wahrnehmen könnten. Sobald Sie merken, dass Ihre Arme und Beine straffer werden, erschrecken Sie nicht, falls Ihre Waage etwas mehr anzeigt, sondern trainieren Sie fleißig weiter.
Muskeln verbrennen Fett. Je mehr Muskeln Sie haben bzw. je trainierter diese sind, desto mehr Fett kann in den Muskelbrennöfen verheizt werden. Und desto schlanker und straffer werden Sie. (Wir sprechen also nicht über riesige Muskelpakete, die Sie wie eine Bodybuilderin aussehen lassen. Die bekommen Sie mit «Fit bis zur Hochzeit» garantiert nicht.) Die beste Unterstützung liefert hier eine Körperfettwaage – wenn möglich mit zusätzlichen Handsensoren, um auch das Bauchfett zu erfassen. Auf der Waage können Sie sehen, wie Ihr Fett schmilzt und sich in Muskelmasse verwandelt. Idealerweise liegt Ihr Körperfettanteil bei 20 bis 30 Prozent. Wiegen Sie sich einmal wöchentlich zur gleichen Zeit, ohne Kleidung und vor dem Frühstück, um vergleichbare Werte zu erhalten.
Umsatz steigern
Damit die Kilos fröhlich purzeln, empfehle ich Ihnen, Ihren Tages-Energiebedarf (Gesamtumsatz) zu ermitteln. Dieser setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz (was der Körper in Ruhe verbraucht, z. B. im Schlaf) und dem Leistungsumsatz (zusätzlicher Energiebedarf durch jede Art von Aktivität). Im Internet gibt es diverse Websites, auf denen Sie Ihren Gesamtumsatz kostenlos berechnen können. Dadurch haben Sie eine Orientierung, wie hoch Ihr täglicher Kalorienverbrauch ist. Um Übergewicht abzubauen, essen/trinken Sie pro Tag 500 bis 800 Kalorien weniger, als Ihr Gesamtumsatz vorgibt. Auf diese Weise verlieren Sie gesund bis zu 0,5 Kilo Körperfett pro Woche. Auch wenn das erst einmal nach wenig klingt – nur so wird der Gewichtsverlust dauerhaft sein. Unterschreiten Sie bei der Kalorienaufnahme niemals Ihren Grundumsatz! Ihr Körper würde in den Hungerstoffwechsel schalten, wodurch der Kalorienverbrauch drastisch sänke. Ergebnis: Sie würden nach schnellen Anfangserfolgen bald kein Gewicht mehr verlieren, obwohl Sie nur noch sehr wenig essen. Und sobald Sie wieder «normal» essen, würden Sie sofort zunehmen – der Jo-Jo-Effekt. Deutlich besser als sich kaputt zu hungern ist es, Ihren Gesamtumsatz durch Bewegung zu erhöhen. Dann dürfen Sie mehr essen, und bauen trotzdem Ihr Feinkostgewölbe ab.
Kalorienzählen – ja oder nein?
Generell lehne ich das Zählen von Kalorien ab, weil es eine «technische» Sicht auf das Essen fördert. Irgendwann sieht man nur noch Kalorien, der Genuss bleibt dabei auf der Strecke. Spätestens nach drei Wochen Diät kann man die Durchschnittswerte pro 100 Gramm locker im Schlaf herunterbeten. Allerdings hat man immer noch nicht gelernt, auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu hören. Stattdessen schlingt man gierig seine penibel abgewogenen Portionen herunter – ohne sich zu fragen, was und wie viel der Organismus eigentlich benötigt. An einem Tag wären das vielleicht 200 Kalorien weniger, weil man ein paar Stunden auf der Couch gelümmelt hat. Am nächsten Tag braucht man hingegen 300 Kalorien mehr, weil man mit Freunden wandern war. Ich möchte Ihnen in diesem Buch vermitteln, wie Sie (wieder) lernen, der Stimme Ihres Körpers zu vertrauen und schon beim Einkaufen die richtigen Entscheidungen zu treffen. Dann können Sie sich das Kalorienzählen sparen. Sie werden ganz von allein abnehmen. Und auf Dauer schlank bleiben. Weil Sie bloß so viel essen, wie Ihr Körper wirklich braucht.
«Vergessen Sie nicht, dass Muskeln schwerer sind als Fett, weshalb Sie bei intensivem Training zunächst eine kleine Gewichtszunahme wahrnehmen könnten.»
An alle Leserinnen, denen nur noch vier Wochen bis zur Hochzeit bleiben
Für Sie kann es hilfreich sein, in der ersten Woche sämtliche Lebensmittel abzuwiegen und in einer Kalorientabelle nachzuschlagen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Essen Ihrem Gesamtumsatz entspricht bzw. wie Sie 500 Kalorien darunter bleiben. Halten Sie Ihre typischen Mahlzeiten in einem Ernährungstagebuch schriftlich fest (gibt es auch als Online-Version). Nach einer Woche werden Sie dann gut ohne Abwiegen und Kalorienzählen zurechtkommen. Fangen Sie an sich zu bewegen, aber bitte keine übertriebenen Sportaktionen. Genießen Sie die Zeit vor der Hochzeit, statt vor lauter Stress umzukippen! Je entspannter Sie sind, desto mehr profitiert Ihr gesamtes Erscheinungsbild davon. Überlegen Sie sich, was Ihnen wichtig ist, und konzentrieren Sie sich darauf. Wollen Sie zum Beispiel Ihre Arme betonen, reichen die verbleibenden vier Wochen aus, um sie etwas zu straffen.